Fest steht, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und frisch Gekochtes im Familienalltag oft nicht an fehlendem Gesundheitsbewusstsein sondern am Faktor Zeit scheitern. Der Fertig-Snack ist meist schneller zur Hand und auch das Planen und Kochen gesunder Hauptmahlzeiten kann im dicht gedrängten Alltag mit Kindern, Arbeit und Haushalt für Stress sorgen.

Mit ein paar einfachen Tricks lassen sich jedoch schnell ein paar „gesunde Gewohnheiten“ umsetzen und damit zugleich der Nährstoffgehalt unserer Ernährung erhöhen:

1. Routinen etablieren

Routinen spielen eine große Rolle, wenn es darum geht, gesunde Gewohnheiten auf Dauer in unseren Alltag zu integrieren. Kindern geben sie außerdem Halt und helfen dabei, ihnen gesunde Lebensmittel im wahrsten Sinne des Wortes „schmackhaft“ zu machen.

Wer zum Beispiel das wöchentliche Befüllen des Obstkorbes zur Routine werden lässt, denkt eher an die tägliche Obstportion. Das gilt auch für Kinder, die eher zum Apfel oder zur Kiwi greifen, wenn diese immer im Blickfeld sind. Noch verlockender ist bereits aufgeschnittenes Obst. Ein Obstteller zur Jause oder der Obstsalat zum Sonntagsfrühstück kann beispielsweise zur gesunden Gewohnheit für die ganze Familie werden.

Hier können Kinder auch wunderbar einbezogen werden: Ob bei der Auswahl der Obstsorten beim Wocheneinkauf oder beim Schneiden und Auflegen auf dem bunten Obstteller – hier gibt es viel Potential, um gleich eine gemeinsame Familienaktivität daraus zu machen.

Interessant: Schon zwei Hände voll Obst decken einen großen Teil des täglichen Vitamin C-Bedarfes. Zusammen mit einem abwechslungsreichen Speiseplan können so auch im Winter die Abwehrkräfte der Familie auf natürlichem Weg gestärkt werden.

2. Küchenvorräte organisieren

Ein regelmäßiger Vorrats-Check und das Befüllen der Einkaufsliste während dem Kochen helfen dabei, auch die Lebensmittelvorräte auf dem aktuellen Stand zu halten. Mehr dazu unter Punkt 4.  Sind die wichtigsten Grundzutaten immer zu Hause, ist ein spontaner Einkauf schneller erledigt. Gerade für Vorräte können Online-Bestellungen eine weitere Entlastung sein, da man sich einen Weg erspart und gleichzeitig nicht schwer tragen muss. Denn: bei trockenen Vorräten und länger haltbaren Lebensmitteln im Kühlschrank zahlt es sich aus, immer gleich eine zweite Packung zu kaufen.

Hilfreich: ist der Vorrat gut sortiert, empfehle ich, die Mahlzeitenplanung mit einem Blick in den Vorratsschrank zu beginnen. So werden vorrätige Lebensmittel nicht vergessen und du tust dir mit der Ideenfindung leichter. Du brauchst Hilfe bei Küchenorganisation und Mahlzeitenplanung? Hier gehts zu meinem 6-teiligen Online-Workshop für die alltagstaugliche gesunde Familienküche >>

Apropos Mahlzeitenplanung…

3. Wöchentlich planen statt täglich grübeln

Mit einem Wochenplan kann die Frage „Was koche ich heute?“ zeitsparend für die ganze Woche erledigt werden. Denn: die Ideen für einen abwechslungsreichen Speiseplan kommen in einer ruhigen Minute meist schneller als im täglichen Familientrubel. Ein Wochenplan kann auch dabei helfen, einige Arbeitsschritte einzusparen, indem Reste und Vorgekochtes bewusst eingeplant und verwertet werden. Für mich persönlich ist ein großer Vorteil von Wochenplänen, dass ich kochfreie Tage bewusst einplanen kann und so auf meine vorhandenn Zeitressourcen besser Rücksicht nehmen kann.

Tipp: Wenn dir öfters die Ideen fehlen und die Wochenplanung erst einmal Überwindung kostet, zäume das Pferd von hinten auf: schreibe täglich mit, was es zu essen gegeben hat. So entsteht langsam eine immer längere Liste. Mehr Abwechslung und gesunde Komponenten kannst du dann ja in einem nächsten Schritt unterbringen… Mehr dazu unter Punkt 5.

4. Einkaufsliste laufend befüllen

Ein weiterer Vorteil der Wochenplanung ist, dass weniger Einkäufe anfallen, weil die benötigten Zutaten bereits für die ganze Woche feststehen. Ergänzt wird die Einkaufsliste noch um frisches Obst, Brot und Gebäck, Milchprodukte sowie weitere Vorräte und Haushaltsartikel. Wenn nach jedem Einkauf eine neue Einkaufsliste in deiner Küche bereitliegt, kannst du alles was dir einfällt sofort notieren. Dadurch sparst du Zeit, indem du dir nicht erst umittelbar vor dem Einkaufen beginnst, den Kopf zu zerbrechen. Außerdem besteht weniger Gefahr, beim Einkauf etwas zu vergessen.

Tipp: welche Lebensmittel besonders im Winter auf keiner „gesunden Einkaufsliste“ für Familien fehlen dürfen, kannst du in diesem Beitrag nachlesen.

5. Ideensammlung anlegen

Als Basis für die Mahlzeitenplanug ist es hilfreich, gesunde Blitzrezepte, die der ganzen Familie geschmeckt haben, laufend zu notieren. Wenn die Vorlieben deiner Familie sehr unterschiedlich sind oder du den ein oder anderen „heiklen“ Esser zu bekochen hast, hilft dir eure Ideensammlung besonders. So kannst du in jedem Wochenplan ein paar Lieblingsgerichte eurer Liste einplanen. Zwischendurch gibt es dann ein Lieblingsgericht eines anderen Familienmitgliedes oder auch mal etwas Neues. Wenn viel Bekannstes und Beliebtes auf dem Speiseplan steht, erhöhst du die Chance, dass dein Kind auch neuen Sorten und Speisen gegenüber offener wird. Vor allem, wenn ihr als Eltern mit gutem Beispiel vorangeht…

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Besonders in der Hochsaison der Erkältungen und Infekte beschäftigen wir uns wieder verstärkt mit der Frage, wie wir unser eigenes Immunsystem und jenes unserer Kinder stärken können. Denn: erkrankt ein Familienmitglied, stehen die Abläufe des Familienalltages schnell Kopf und wir als Eltern vor einer organisatorischen Herausforderung.

Auch wenn eine gesunde Ernährung die Ansteckung mit Erkältungsviren nicht verhindern kann – zusammen mit ausreichend Schlaf, Bewegung an der frischen Luft und Zeit für Entspannung hilft sie uns dabei, mit Krankheitserregern besser fertig zu werden. Mit ein paar Tricks, ein wenig Planung und vor allem Routine können wir die Nährstoffdichte in unserer Ernährung erhöhen und damit einen wichtigen Beitrag für mehr Wohlbefinden und Gesundheit leisten.

Die Erreichung der D-A-CH-Referenzwerte für die tägliche Vitaminzufuhr ist dabei gar nicht so schwer. Wichtig ist ein gewisses Maß an Abwechslung auf dem Speiseplan, wo beispielsweise auch Vollkornprodukte öfters Platz finden, und die Kombination von frischem Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit.

Tipp: Kinder können langsam und ohne Zwang an neue Gemüsesorten und eine abwechslungsreiche Kost herangeführt werden. Wichtig ist, dass Eltern mit gutem Beispiel vorangehen und Kinder so regelmäßig die Chance haben, Neues zu kosten und Gemüse in unterschiedlichen Zubereitungsformen kennenzulernen. Es gilt, die gemüsereichen Lieblingsgerichte der Familienmitglieder zu finden und diese laufend in den Speiseplan einzubauen.

Dass es nicht viel braucht, um die empfohlenen Mengen für gesundheitsfördernde Nährstoffe zu erreichen zeigen die Beispiele zur Erreichung des täglichen Vitamin C-Bedarfes in diesem Artikel.

Vitamin C ist nicht alles: Warum Vielfalt für unser Immunsystem so wichtig ist

Das tägliche Glas Orangensaft ist in vielen Familien das Mittel der Wahl, um in der kalten Jahreszeit regelmäßig für einen schnellen Vitamin-Boost zu sorgen. Neben der einfachen Umsetzung kommt dazu, dass auch Kinder in den meisten Fällen nichts gegen ein Glas Saft einzuwenden haben. Dennoch zahlt es sich aus, über Alternativen nachzudenken.

Dass die Orange mit ihren 50 mg Vitamin C pro 100 Gramm zu den Top-Lieferanten des Super-Vitamins gehört ist unbestritten. Und gegen ein gelegentliches Glas Saft (am besten verdünnt) spricht auch nichts. Unsere Gesundheit profitiert von einer Vielfalt an Nährstoffen jedoch am meisten. Tatsächlich braucht auch das Immunsystem neben dem bekanntesten Antioxidans Vitamin C weitere Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin D, Eisen, Zink und Selen, um gut arbeiten zu können. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist somit wichtig, um die Vielzahl an gesundheitsfördernden Nährstoffen abzudecken.

So sind Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen wichtige Zink- und Eisen-Quellen, während Erdnüsse zu den Selen-Lieferanten zählen. Als Erdnussmus lassen sich Erdnüsse übrigens auch für kleine Kinder sowie in der Küche gut einbauen. Zu den pflanzlichen Eisen-Lieferanten gehören auch Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl oder Rucola, was vor allem für die vegetarische Küche relevant ist. Apropos vegetarisch: Vitamin C verbessert die Eisen-Aufnahme aus pflanzlichen Quellen. Vollkornnudeln und Brokkoli sind deshalb beispielsweise eine gute Kombination, während sich das Glas Orangensaft besonders zu Spinatspätzle bezahlt macht.

Was auch oft nicht bekannt ist: unter den Gemüsesorten gibt es zahlreiche Vertreter, die weitaus mehr Vitamin C auf den Speiseplan bringen, als die Orange. So liefert Brokkoli mit 90 mg auch gekocht immer noch fast doppelt so viel Vitamin C als die Orange. Weitere Vitamin C-reiche Gemüsesorten sind Paprika, Fenchel, Karfiol, Kohlrabi, Spinat sowie Rot- und Weißkraut. Karotten, Grünkohl, Süßkartoffel, Spinat, Mangold, Fenchel und Kürbis sind währenddessen gute Quellen für Beta-Carotin, der Vorstufe des Vitamin A.

Das Gemüse ist also nicht zu unterschätzen, wenn es um die Stärkung der Abwehrkräfte geht. Ein weiterer Vorteil dem Orangensaft gegenüber ist, dass der darin enthaltene Zucker bei größeren Mengen die Gesundheit, insbesondere die Zahngesundheit, beeinträchtigen kann.

Die 8 Vitamin C-reichsten Gemüsesorten findest du in diesem Beitrag.

Was auf der gesunden Einkaufsliste im Winter nicht fehlen darf

Sollte der Wochenplan zum Zeitpunkt des Einkaufes noch nicht stehen, können spontan Gemüsesorten für einen bunten Eintopf eingekauft werden. Je nachdem, wie viele der täglichen Mahlzeiten zu Hause gegessen werden, können für eine Familie mit zwei kleinen Kindern ohne Weiteres vier Kilo frisches Gemüse auf die Liste für den Wocheneinkauf gesetzt werden. Zur Orientierung: pro warmer Mahlzeit werden mindestens 200 Gramm Gemüse pro Portion empfohlen, für die Kinderportionen ist es je nach Alter ungefähr halb so viel.

Regionale Gemüsesorten, die im Winter für starke Abwehrkräfte sorgen sind Brokkoli, Karfiol, Karotte, Kohlgemüse, (Rot-)Kraut, Kürbis, Pastinaken, Porree, Rote Rüben, Sellerie und Spinat sowie Petersilie (tiefgefroren) und Kresse – heimisches Superfood, das nicht nur gut schmeckt, sondern zugleich auch unser Immunsystem täglich aufs Neue stärkt.

Als Basis für einen winterlichen Eintopf dient Knollen- und Wurzelgemüse. Ergänzt um ein, zwei weitere saisonale Sorten sowie Hülsenfrüchte kommt gleich mit einer Mahlzeit eine große Nährstoffvielfalt auf den Teller. Mit Karotten, Kartoffeln und Pastinaken lassen sich jedoch nicht nur Eintöpfe und Cremesuppen zaubern. Die Allrounder der Winter-Küche können außerdem in Reis- und Getreidegerichten verarbeitet sowie gedämpft oder im Ofen gebacken als Beilage gereicht werden.

Für den Obstkorb kann in den Wintermonaten neben heimischem Lagerobst, nämlich Äpfeln und Birnen, auf Exoten und Südfrüchte wie Kiwi, Mandarine, Mango, Orange und Papaya (übrigens auch eine tolle Vitamin C-Quelle) zurückgegriffen werden. Ein bis zwei Hände voll Obst wären die empfohlene Tagesration. Für die vierköpfige Familie sind das rund zweieinhalb Kilo Obst pro Woche. Außerdem können für Saucen und Smoothies TK-Beeren zum Einsatz kommen, wobei Erdbeeren aus der Beeren-Familie den höchsten Vitamin C-Gehalt mitbringen. Frische Früchte, die vor dem Verzehr nicht geschält werden, sind außerhalb der Saison nicht die erste Wahl, da hier – abgesehen von der CO2-Bilanz – vermehrt Spritzmittel-Rückstände zu finden sind und auch der Nährstoffgehalt unter langen Transportwegen leidet.

Was auf Vorrat eingekauft werden kann sind Beilagen wie Nudeln, Reis und Getreide – am besten auch in der Vollkornvariante – sowie ungesüßte Flocken, Grieß und Instant-Flocken für die kleinsten Esser. Lagergemüse wie Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch sollte ebenso immer zu Hause sein. Vielseitige Zutaten wie Tomaten-Konserven, Tomatenmark oder Apfelmus sowie Basics wie pflanzliches Bratöl, Suppenwürze und die wichtigsten Mehlsorten sind weitere treue Begleiter in der gesunden Familienküche. Mit Gefriermöglichkeit kann zusätzlich ein Vorrat an naturbelassenem Tiefkühl-Gemüse angelegt werden. Hier zählen Erbsen, Brokkoli und Spinat zu den Klassikern. Weiters können Fischfilets und portioniertes Fleisch als tierische Eiweiß- Quellen tiefgefroren aufbewahrt werden.

Wie eine Einkaufsliste bei der Umsetzung einer gesunden und abwechslungsreichen Familienernährung hilft, und welche Gewohnheiten sonst noch sehr hilfreich für die gesunde Familienküche sind, habe ich dir hier zusammengefasst.

Fotocredit: ©iStockphoto.com/Rossella De Berti

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Granola: selbstgemachtes Knuspermüsli mit Kürbiskernen

Zutaten:

• 1Pkg. Löwenbande Backmischung Klassik Kürbiskern, oder alternativ 300g Flocken-/ Saatenmischung
• 100g Nuss- oder Saatenmus (z.B. Löwenbande Sonnenblumenmus)
• 80-100g Honig/Dattelsirup

Zubereitung:

Backmischung oder Flocken-/Saatenmischung in eine hohe Schüssel leeren, Honig/ Dattelsirup und Nuss- oder Saatenmus dazugeben und sehr gut durchmischen, bis alles gut verteilt und in die Mischung eingearbeitet ist. Am besten mit den Händen nochmal kräftig durchmischen.

Backpapier auf ein Backblech legen und Backrohr auf 170 Grad Heißluft vorheizen. Mischung gut auf dem Backblech verteilen. Ca. 12 Minuten backen bis das Knuspermüsli leicht gebräunt ist, dazwischen (nach etwa 8-9 Minuten) etwas wenden. Gegen Ende der Backzeit auf den Bräunegrad achten.

Wichtig: Auskühlen lassen, erst dann ist das Müsli knusprig! Nach dem Auskühlen in ein Glas deiner Wahl füllen und luftdicht aufbewahren. Mit der bunt verzierten Etikette bekleben. Fertig ist das selbstgemachte Weihnachtsgeschenk.

Apfel-Zimt Cookies

Zutaten:

• 150 g   Löwenbande Backmischung Apfel-Zimt oder alternativ Flockenmischung mit getrockneten Apfelstücken und Zimt
• 60 g     Butter
• 30 g     brauner Zucker (oder Honig)
• 1 Ei
• 60 g     Dinkelmehl
• 8 g       Backpulver

Zubereitung:

Butter in einer Pfanne schmelzen (nicht zu heiß), die 150g Backmischung mit 1 Löffel braunem Zucker einrühren und kurz anrösten. Die Masse auskühlen lassen.

Ei, Dinkelmehl, Backpulver, restlichen Zucker (Honig) mischen und abgekühlte Masse zufügen. Ca. 10 Minuten kühl stellen. Von der Masse ein teelöffelgroßes Stück abstechen und mit nassen Händen eine Kugel formen.

Die Kugeln auf ein Backblech legen, flach drücken und im vorgeheizten Backofen bei 160 Grad Heißluft ca. 10 Min backen.

Ergibt ca. 15 Kekse.

Wenn ihr selbst auch schon naschen wollt, empfehlen wir gleich die doppelte Menge zu backen ;).

In eine Weihnachts-Keksdose füllen – so habt ihr gleich das perfekte Gastgeschenk für den Advent-Besuch.

Tipp: Am besten schmecken die Kekse frisch.

Backmischung im Glas

Zutaten:

• 100 g Einkornvollmehl (Alternative: Dinkelmehl)
• 8 g Backpulver
• 2 EL Kokosblütenzucker und 2-3 EL brauner Zucker (alternativ nur brauner Zucker)
• 1 EL Backkakao
• 150 g   Löwenbande Backmischung Schoko-Beere oder alternativ Flockenmischung mit getrockneten Beeren und Schokostückchen
• 20-25g Nüsse (z.B. Walnüsse)
• 1 gut verschließbares Glas, in dem alle Zutaten eingewogen werden

Zutaten für die Zubereitung:

• • Cookie-Backmischung im Glas
  • 75g Butter oder Kokosöl
  • 1 Ei

Abfüllen der Gläser:

Ihr benötigt ein gut verschließbares, sauberes Glas (ca. 300g/ml). In dieses wird die Backmischung für die Cookies in Schichten eingewogen.

Zuerst das Mehl mit dem Backpulver vermischt einwiegen. Danach den Kokosblütenzucker bzw. Dattelzucker einfüllen. Darüber kommt das Kakaopulver und dann die Müsli Backmischung. Bei Bedarf die Mischung nun noch fest andrücken, dann geht sich alles gut aus. Wer möchte kann noch ein paar gehackte Nüsse (ca. 20-25g) drüberstreuen. Das Glas gut und luftdicht verschließen und zeitnah verschenken.

 

Das Glas mit der Backmischung mit den selbstgemachten Etiketten beschriften und die Backanleitung für die Cookies mit einer Schnur am Glas befestigen:

 

Backanleitung:

1 Ei schaumig schlagen. Das Ei mit 75 Gramm Butter oder flüssigem Kokosöl verrühren. Die Backmischung aus dem Glas vorsichtig zugeben und untermischen. Esslöffelgroße Stücke aus der fertigen Masse nehmen und kleine Kugeln formen. Auf das Backblech legen und noch leicht flachdrücken. Ca. 15min bei 185 Grad Ober-Unter-Hitze im Backofen backen. Auskühlen lassen und gleich gemeinsam genießen.

 

Tipp: Gleich mehrere Backmischungen abfüllen und selbst auch genießen. Dann haben nicht nur unsere Freunde & Familien wertvolle & nährstoffreiche Weihnachts-Leckereien, sondern auch wir selbst.

Fotografin: Julia Geiter

Vera Tinhofer ist Expertin für Marken-und Produktstrategien, Ernährungswissenschaftlerin und Gründerin von goldblau – Agentur für nachhaltige Produkt- und Markenentwicklung und Löwenbande – der Familienmarke für Frühstück- und Snackprodukte.

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…denn diese Zutaten sind meine absolute Empfehlung für den Standard-Vorrat:

• 1/2 Tasse (125 Milliliter oder Gramm) Hafer- oder Dinkelmilch
• 2 Esslöffel Erdnussmus
• 1 Tasse (125 Gramm ) Haferflocken (Kleinblatt!)

So einfach geht’s:

1. Für ca. 16 Kekse erwärmst du 1/2 Tasse (125 Milliliter oder Gramm) Hafer- oder Dinkelmilch zusammen mit 2 Esslöffeln Erdnussmus unter ständigem Rühren mit einer Gabel in einem Topf bei niedriger Hitze.
2. Nach 1 bis 2 Minuten nimmst du den Topf von der Kochstelle und leerst 1 Tasse (125 Gramm ) Haferflocken (Kleinblatt!) dazu.
3. Gut umrühren, flachdrücken, sodass die Flüssigkeit gut aufgenommen werden kann und ca. 10 Minuten ziehen lassen.
4. Backrohr auf 180 Grad Heißluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Zweiten Bogen Backpapier vorbereiten.
5. Nun aus der Masse ca. 16 Pralinen-große, kompakte Kugeln formen und auf dem Backblech verteilen.
6. Zweiten Bogen Backpapier darauflegen und die Kugeln mit den Händen flach drücken.
7. Eventuell noch einmal mit einem kleinen Teigroller drübergehen. Die Kekse sollten ca. 3-4 Millimeter hoch sein.
8. 15 Minuten im Backrohr backen, kurz auskühlen lassen, fertig.

Die Kekse halten sich luftdicht verschlossen mehrere Tage.

Weitere Ideen für die gesunde Jause findest du hier.

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Für eine vegane Variante der Superkräfte-Kekse können die Eier übrigens durch 2 Esslöffel (ca. 60 g) Kokosöl ersetzt werden. Die Kekse sind dann natürlich entsprechend fettiger. Mein persönlicher Favorit, was Konsistenz, Geschmack und Nährwerte betrifft ist die Variante mit Ei.

Für 24 Stück Kekse…

• 80 g Haferflocken, Kleinblatt
• 120 g Karotte, möglichst fein gerieben
• 140 g möglichst reife Bananen (ca. 2 Stück, was übrig bleibt kann in Scheiben tiefgekühlt und für Smoothies, Shakes und selbstgemachtes Eis verwendet werden) – wenn du weniger Banane hast, nimm einfach ungesüßtes Apfelmus dazu)
• 80 g Mandelmus (ca. 3 EL)
• 2 Eier

in einer Schüssel vermischen und ca. 10 Minuten ziehen lassen.

Währenddessen…

• 60 g geriebene Walnüsse
• 1 TL Backpulver
• 1/2 TL Vanille, gemahlen
• 1 Prise Salz

in einer weiteren Schüssel vermischen.

Alle Zutaten mit einem Löffel gut verrühren und anschließen mit einem Esslöffel je 12 Portionen auf zwei mit Backpapier ausgelegten Backblechen verteilen. Nacheinander im vorgeheizten Backrohr bei 160 Grad Heißluft 20 Minuten backen.

Kekse auskühlen lassen und luftdicht verschlossen und gekühlt aufbewahren. Innerhalb weniger Tage verzehren oder einen Teil der Kekse einfrieren und nach Bedarf auftauen. Bei Zimmertemperatur dauert das rund eine Stunde.

Hier geht es zum Rezept für leckere Energiekugeln.

Hier geht es zum 2-Minuten-Rezept für Porridge-Cracker.

Weitere Ideen für die gesunde Jause findest du hier.

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Für die 28 Energiekugeln in Golfball-Größe brauchst du:

• 125 Gramm Hirse (Trockengewicht)
• je ein Viertel-Teelöffel gemahlener Vanille, Zimt und Koriander oder Kurkuma
• 250 Gramm Nüsse (z.B. Haselnüsse, Cashews und/ oder Mandeln)
• 60 getrocknete, entsteinte Datteln
• Saft einer Zitrone oder einer halben Orange
• 1-2 Esslöffeln ungesüßtes Kakaopulver

Und so geht’s:

1. Für die Energiekugeln kochst du 125 Gramm Hirse zusammen mit je einem Viertel-Teelöffel gemahlener Vanille, Zimt und Koriander oder Kurkuma weich.
2. Parallel 250 Gramm Nüsse (z.B. Haselnüsse, Cashews und/ oder Mandeln) zusammen mit 60 getrockneten, entsteinten Datteln und dem Saft einer Zitrone oder einer halben Orange im leistungsstarken Mixer fein mahlen bzw. zerkleinern.
3. Die Dattel-Nuss-Masse gemeinsam mit 1-2 Esslöffeln ungesüßtem Kakaopulver der ausgekühlten Hirse beigeben und mit sauberen Händen gründlich durchkneten.
4. Ca. 28 Kugeln (Golfballgröße oder kleinere Kugeln) formen und nach Geschmack (evtl. nur für die Eltern) in Kokosraspeln oder gemahlenen Nüssen wälzen.

Wem die Kugeln nicht süß genug sind, kann mit etwas Honig oder Kokosblütensirup nachsüßen. Am besten die erste Kugel kosten und selbst entscheiden.

Die Kugeln im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb weniger Tage verzehren. Gegebenenfalls bzw. je nach Bedarf nur die halbe Menge zubereiten.

Verzehrempfehlung: 1-2 Kugeln (Golfball-Größe) als Zwischenmahlzeit (pro Kugel ca. 100 kcal)

Hast du die Kugeln ausprobiert oder ein ähnliches Lieblingsrezept, das du teilen möchtest? Lass gerne ein Kommentar da.

Hier findest du ein ganz schnelles Rezept für ungesüßte Superkräfte-Cookies für Kinder.

Hier findest du ein 2-Minuten-Rezept für Porridge-Cracker.

Weitere Ideen für die gesunde Jause findest du hier.

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 Beeren-Eis:

• 80g Beeren, z.B. Heidelbeeren (frisch oder TK)
• 150ml Buttermilch
• 50 ml Wasser

Alle Zutaten in einem leistungsstarken Standmixer oder mit einem Stabmixer (dann frische Beeren statt TK) mixen und in 4 vorbereitete Formen für Eis am Stiel füllen. Gut verschließen und einige Stunden in den Gefrierschrank stellen.

Schoko-Eis:

• 1 Banane in Stücken
• 200 Milliliter Pflanzenmilch (z.B. Hafer- oder Dinkel-Drink)
• 1 Teelöffel ungesüßtes Kakaopulver

Alle Zutaten in einem Standmixer oder mit einem Stabmixer mixen und in 4 vorbereitete Formen für Eis am Stiel füllen. Gut verschließen und einige Stunden in den Gefrierschrank stellen.

Melonen-Eis:

• Du brauchst ca. 75 Gramm Wassermelone pro Eisform.

Wassermelone grob entkernen und in Stücke schneiden. In einem Mixer oder mit einem Stabmixer zu einem Saft mixen und in vorbereitete Formen für „Calippo“ oder Eis am Stiel füllen. Gut verschließen und einige Stunden in den Gefrierschrank stellen.

Mango-Eis:

• 1 kleine Dose (200 ml) Kokosmilch
• 2 Bananen in Stücken
• 200 Gramm (tiefgekühlte) Mango in Stücken
• ½ Teelöffel Vanille (gemahlen)

Alle Zutaten in einem leistungsstarken Standmixer oder mit einem Stabmixer (dann frische Mango statt TK) mixen. Die Masse in flache, gefriergeeignete Plastikbehälter* füllen, verschließen und einfrieren.
*zum Beispiel je ein Behälter in den Größen 450 und 180 Milliliter

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Praktische Tipps für die gesunde Familienküche mit kleinen (und wählerischen) Essern

 

Mit der Diätologin Andrea Zarfl habe ich darüber gesprochen, was es bedeutet, intuitiv zu essen und warum Kinder oft besser darin sind als Erwachsene. Außerdem haben wir uns darüber unterhalten, wie wir mit der phasenweise einseitigen Ernährung unserer  Kinder umgehen können.

Im ersten Teil ging es um die Grundlagen der intuitiven Ernährung und die ersten Ess-Erfahrungen im Beikost-Alter. In Teil zwei haben wir uns unter Anderem der Frage gewidmet, warum der Bauch manchmal noch Platz für ein Stück Kuchen hat, wenn das Gemüse nicht mehr hineinpassen will.

Im dritten Teil ist der Konsum von Süßigkeiten Thema.

 

Ergänzend habe ich hier noch meine Anregungen für die praxistaugliche Umsetzung einer gesunden Ernährung für Kinder und die ganze Familie zusammengefasst.

Ich persönlich finde es dabei ganz wichtig, dass wir Eltern unsere eigenen Vorlieben nicht aus den Augen verlieren. Denn schließlich leben wir die Liebe für gutes Essen und die Freude an genussvollen, gesunden Mahlzeiten vor.

One-Pot-Brokkoli-Pasta mit Haselnuss-Parmesan

Baby-Food für Mama? Doppelt kochen? Einseitig für alle?

Als meine Tochter bereit war mitzuessen, musste ich mich selbst einmal orientieren. Auf der Suche nach Inspiration fand ich unzählige Ideen für liebevoll angerichtete Kleinkind-Gerichte. Ob Gemüse-Waffeln, Dinkelstangen oder Mini-Pancakes – ich konnte mich jedoch ehrlich gesagt nicht mit dem Gedanken anfreunden, ab sofort selbst auf „Baby-Food“ umzusteigen. Und doppelt zu kochen war alleine schon zeitlich keine Option für mich.

Ich habe also von Anfang an hauptsächlich für die Familie gekocht und die Gerichte gegebenenfalls für meine Tochter (leicht) abgewandelt.

Knusprige Hirse-Laibchen mit Gemüse: hier essen auch die Allerkleinsten mit

Tja, und dann wurde aus „ich esse, was die Großen essen“ immer wieder einmal ein „das mag ich nicht“. Ich stand somit vor einer neuen Herausforderung.

Ich beobachte, dass viele Eltern in dieser Situation mangels Ideen (oder Lust auf Diskussionen… – mein vollstes Verständnis an dieser Stelle) dazu übergehen, den Speiseplan ausschließlich an den aktuellen Vorlieben des Kindes zu orientieren. Das führt jedoch zwangsläufig schnell zu einem sehr einseitigen Speiseplan. Und zwar für die ganze Familie.

Hier habe ich einige Anregungen für den Kochalltag mit kleinen (und zeitweise vielleicht auch wählerischen) Kindern für dich. Für einen abwechslungsreichen und gesunden Speiseplan, der alle Familienmitglieder glücklich macht…

Lachsfilet mit Wurzelgemüse und Kartoffeln: nach Lust und Laune zugreifen

1. Abwechslungsreich und ausgewogen kochen für wählerische Esser

Schon bei der Planung kannst du darauf achten, dass jede Mahlzeit eine Komponente mitbringt, an der sich dein Kind satt essen kann. Bei Gerichten, die sich aus einer Eiweißquelle (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte…), einer Gemüsebeilage und einer Sättigungsbeilage (Nudeln, Reis, Kartoffeln…) zusammensetzen, kann alles separat auf dem Teller angerichtet werden. Somit ist diese Art von Gericht wohl die einfachste Variante. Dein Kind kann sich vom Teller nehmen, was es möchte, während du die Möglichkeit hast, öfters auch eine Kostprobe neuer Sorten dazu zu legen.

Damit nach dem Essen nicht zu viele Reste übrig sind, richte am besten eine kleine Portion an. Je nach Hunger kann nach Belieben nachgenommen werden.

Veggie-Carbonara „Karfionara“ mit karamellisiertem Karfiol (Blumenkohl) – „extra“ zum Probieren

Gemüsesorten, die dein Kind bereits öfters abgelehnt hat, kannst du auch in einer Schüssel mittig auf dem Esstisch platzieren. Ein Gericht, bei dem wir das selbst so machen ist eine vegetarische Carbonara mit karamellisiertem Karfiol (Blumenkohl) aus dem Backrohr. Die „Karfionara“ ist ein absolutes Lieblingsgericht für uns Eltern. Der Karfiol kommt hier erst ganz zum Schluss dazu, somit kann er wunderbar in einer separaten Schüssel angerichtet werden. Wer möchte, probiert nur. Wer möchte, nimmt sich mehr.

Und wenn es an diesem Tag für den ein oder anderen Esser bei Tisch nur Nudeln mit Sauce gibt, werden an den darauffolgenden Tagen Lieblingsgerichte mit mehr Gemüse eingeplant. (Mehr dazu unter Punkt 3.)

Gesunde Alternativen müssen nicht aufwändig sein

2. Was biete ich meinem Kind an, wenn das Essen gar nicht schmeckt?

Steht ein Auflauf oder Eintopf auf dem Speiseplan, der sich nicht in einzelne Komponenten aufteilen lässt, muss gegebenenfalls eine Alternative gefunden werden.

Sich noch einmal an den Herd zu stellen ist auf Dauer keine alltagstaugliche Lösung. Zum einen ist es eine Zeitfrage. Zum anderen wird dem Kind vermittelt, dass „auf Bestellung“ gekocht wird und es sich gar nicht auszahlt, etwas Neues zu probieren. Auch wenn das Kosten neuer Lebensmittel und Gerichte dauern kann und nicht unter Druck passieren soll: Das Interesse für Neues wird eher gefördert, wenn es nicht jedes Mal eine Alternative gibt.

Wobei – eine Alternative ist natürlich schon nötig, wenn dein Kind so gar keinen Gefallen am angebotenen Mittagessen findet. Dafür muss jedoch nicht „doppelt“ gekocht werden.

So kann zum Beispiel ein Brot mit Frischkäse und Snack-Gemüse herhalten oder ein Naturjoghurt mit Haferflocken und frischem Obst. Was auch immer sich schnell und einfach aus dem Vorrat zaubern lässt, gut sättigt und zugleich alle Hauptnährstoffe liefert.

Brokkoli mal anders: zerkleinert im Dinkel-Risotto und im Ganzen zum Nachnehmen

3. Mehr Gemüse: Wie sorge ich für eine bunte Vielfalt auf dem Kinderteller?

Eine Möglichkeit ist, dass du eine Liste mit gemüse-reichen Gerichten anlegst, die bei deinem Kind immer gut ankommen. Sei es das Huhn mit der pürierten Gemüsecremesauce, die Nudelsauce mit extra viel Gemüse, die pikanten „Käse-Muffins“ mit Gemüse oder die One-Pot-Brokkoli-Pasta, wo der Brokkoli, der sonst verschmäht wird, plötzlich gerne gegessen wird. Diese Gerichte können dann in jedem Wochenplan abwechselnd berücksichtigt werden.

Und: werde nicht müde, unterschiedliche Zubereitungsarten auszuprobieren. Ein Beispiel dafür ist die genannte Brokkoli-Pasta. Ein Gemüse, das im Ganzen nicht funktioniert, kann vielleicht klein gehackt dazu geschummelt werden. Oder es schmeckt aus dem Backrohr besser als gedünstet.

Wenn zumindest ein, zwei Mal pro Woche eine „beliebte“ Mahlzeit eingeplant wird, die eine größere Menge unterschiedlicher Gemüsesorten auf den Tisch bringt, fällt es weniger ins Gewicht, wenn dazwischen einmal kein Gemüse gegessen wird.

Lieblingsgerichte mit dem gesunden „Twist“: Selbstgemachte Chicken Nuggets aus dem Backrohr mit Gemüse

Zu den Rezepten

Alle genannten Rezepte findest du übrigens im Wochenplan-Abo. Darin zeige ich dir anhand saisonaler Wochenpläne, wie sich frisch gekochte Familiengerichte zeitsparend und alltagstauglich umsetzen lassen. Die Rezepte sind nach Kategorien geordnet, sodass du auf einen Blick siehst, welche Gerichte sich gut zum Vorkochen eignen, welche aus dem Vorrat gezaubert werden können und welche im Handumdrehen fertig sind. Zusätzlich gibt es Tipps für eine einfache Abwandlung der Rezepte und Zeitspar-Tipps für Vorbereitung, Aufbewahrung und Wiederverwertung. Als Bonus bekommst du unter anderem meine Checkliste „Gesund und abwechslungsreich kochen für vorsichtige Esser“ inklusive Planungshilfe dazu. Mehr >>

Gesundes Bauchgefühl – alle Teile im Überblick:

Teil 1: Was wir von Kindern über intuitive Ernährung lernen können. Und warum wir sorgenfrei auf ihr Bauchgefühl vertrauen dürfen.

Teil 2: Gesundes Bauchgefühl: Über Vorbilder und den „Augenhunger“

Teil 3: Gesundes Bauchgefühl …und die Süßigkeiten

Teil 4: Gesundes Bauchgefühl …und der Kochalltag: Praktische Tipps für die gesunde Familienküche mit kleinen (und wählerischen) Essern

Der Beitrag Gesundes Bauchgefühl …und der Kochalltag (Teil 4) erschien zuerst auf AUSGEWOGENgut.

Im ersten Teil ging es um die Grundlagen der intuitiven Ernährung und die ersten Ess-Erfahrungen im Beikost-Alter. In Teil zwei haben wir uns unter Anderem der Frage gewidmet, warum der Bauch manchmal noch Platz für ein Stück Kuchen hat, wenn das Gemüse nicht mehr hineinpassen will. Im dritten Teil ist der Konsum von Süßigkeiten Thema und in Teil 4 gebe ich praktische Kochtipps für eine abwechslungsreiche und gesunde Familienküche.

Theresa: Liebe Andrea, ich würde gerne noch mit dir darüber sprechen, wie Eltern ihren Kindern einen gesunden Umgang mit Süßem mitgeben können. Auch wenn es sicher nicht den einen richtigen Weg gibt und es sehr individuell ist, wie man das Thema in der eigenen Familie handhaben möchte.

Starten wir mit einer Frage, die mir eine Mutter vor unserem Gespräch zukommen hat lassen: Gibt es eine Zuckersucht?

Andrea: Sehr gerne. Ich tue mir schwer, im Ernährungskontext von Sucht zu sprechen, weil wir im Endeffekt jedes Lebensmittel auf Nährstoffe herunterbrechen können. Ich denke, es ist jedem von uns bekannt, dass unser Körper die drei großen Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zum Leben braucht. Zucker ist für den Körper als Kohlenhydrat die primäre Energiequelle. Schon alleine deshalb können wir nicht von einer „Zucker-Sucht“ sprechen.

Kann man aber sagen, dass starke Blutzuckerschwankungen zu einem sucht-ähnlichen Zustand führen können?

Wenn unser Körper viel schnelle Kohlenhydrate – in Form von Zucker oder Süßigkeiten – bekommt, steigt unser Blutzuckerspiegel schnell an und der Körper bringt ihn dann relativ schnell wieder zu Fall. Wenn vor dem Süßigkeiten-Konsum außerdem die ausgewogene Mahlzeit gefehlt hat, kann es sein, dass der Körper dann immer wieder so ein „Zuckerhoch“ möchte. Dadurch entsteht quasi ein physiologisches „Blutzucker-Ping-Pong“, denn im Endeffekt sind wir über unsere Stoffwechselprozesse gesteuert.

Vielleicht noch ein Thema, das für viele Eltern relevant sein könnte: wir wissen auch, dass der Körper bei Schlafmangel diese schnellen Kohlenhydrate, meist in Form von Süßigkeiten, präferiert. Schlafmangel kann sowohl bei Erwachsenen, aber auch bei Kindern, z.B. durch hohen Medienkonsum am Abend bzw. das Ausbleiben der Erholungsphase, eine Rolle spielen.

Zusammenfassend kann man also sagen, dass einerseits die Menge an Süßigkeiten, die regelmäßig konsumiert wird, eine Rolle spielt, weil das Verlangen immer wieder getriggert wird. Andererseits ist der Süßigkeiten-Konsum auch von der Basis-Ernährung abhängig. Das heißt, wie ausgewogenen und regelmäßig die Mahlzeiten sind.

Genau. Ein häufiges Missverständnis bezüglich intuitiver Ernährung ist, dass man gar keine Regeln hat und einfach nur auf den Körper hören soll. Und dass man damit auch dem Verlangen nach Süßigkeiten jederzeit und ohne Einschränkungen nachkommen soll.

Das will das Prinzip der intuitiven Ernährung allerdings nicht vermitteln. Denn es geht sehr wohl darum, dass die Basisernährung ausgewogen ist und der Nährstoffbedarf des Körpers gedeckt ist.

Das heißt, es wäre ein guter Ansatz, die Gewohnheiten der Familie generell unter die Lupe zu nehmen…

Richtig. Man kann sich ansehen, was man dem Kind den ganzen Tag über anbietet, wie das Frühstück aussieht und wie das Mittagessen und die Zwischenmahlzeiten gestaltet werden.

Und wir sind wieder bei der Vorbildfunktion. Denn es geht sicher auch darum, wie die Eltern mit dem Thema Süßigkeiten umgehen.

Eine Frage, die mich erreicht hat war, ob man den Konsum von Süßigkeiten reglementieren sollte oder ob ein freier Zugang für Kinder besser ist. Wie siehst du das?

Ich halte einerseits nichts davon, Süßigkeiten einzusperren, sodass das Kind selbst gar nicht daran kommt. Andererseits muss das auch nicht heißen, dass überall Süßigkeiten herumliegen und einen das Süße einen an jeder Ecke förmlich „anspringt“. Ich denke, ein sehr neutraler Umgang ist ein guter Weg. Also weder das eine Extrem noch das andere.

Und, wie du bereits gesagt hast, man müsste wirklich auch immer hinterfragen, wie mit dem Thema Zucker und Süßigkeiten in der Familie generell umgegangen wird. Werden sie im Rahmen einer Belohnungsstrategie eingesetzt, gibt es „verbotene“ Lebensmittel… Vielleicht erlegen sich die Eltern auch selbst gewisse Regeln („Ich darf nicht, ich soll nicht“) auf oder naschen heimlich, weil sie ein schlechtes Gewissen dabei haben.

Lebensmittel, die man nur selten essen darf, sind ja meistens auch besonders interessant, oder?

Ja, und genau das ist der Punkt. Genau da beginnt nämlich eine Wertung der Lebensmittel. Und wenn das Süße etwas Besonderes ist, stellt sich die Frage: Warum ist es besonders? Besonders ist es, weil es als ungesund deklariert wird oder weil es als Belohnung eingesetzt wird. Genau das sorgt aber dafür, dass wir diese „verbotenen“ Lebensmittel nicht aus dem Kopf bekommen und uns vielleicht schwer damit tun, wenig oder selten davon zu essen.

Was hilft ist, alle Lebensmittel neutral zu betrachten. Tatsächlich macht es gar keinen Sinn, Lebensmittel in „gut“ und „böse“ einzuteilen. Denn kein Lebensmittel auf dieser Welt kann uns alle lebensnotwendigen Stoffe liefern. Das heißt, wir müssen von allem konsumieren, um gesund zu sein und um unserem Organismus alles bieten zu können.

Wir haben noch ein plakatives Beispiel für die Kommunikation rund um Süßigkeiten mitgebracht. Der Sommer steht vor der Türe und damit auch die „Eis-Zeit“. Ich glaube, wir können ganz pauschal sagen: Kinder lieben Eis. Und gerade, wenn es im Sommer sehr heiß ist, wünscht man sich täglich eine Erfrischung. Ich lagere für heiße Tage regelmäßig selbstgemachte Eis-Schlecker ohne Zucker ein, denn bei einem klassischen Eis jeden Tag würde man doch auf einen beträchtlichen Zuckerkonsum kommen. Und, man glaubt es kaum, aber das zuckerfreie Eis kommt tatsächlich super an bei den Kindern. Zugleich liefern die Eis-Schlecker auf Pflanzenmilch-Basis beispielsweise viel Flüssigkeit, was an heißen Tagen sowieso das Wichtigste ist. Für den täglichen Konsum ist die zuckerfreie Variante mit natürlicher Süße also eine gute Alternative. Die Kinder können außerdem bei der Zubereitung dabei sein und sehen, welche Zutaten es braucht, um Eis selbst zu machen. Das alleine kann spannend sein und macht das Eis besonders. Dennoch ist es wichtig, hier wiederum keine Wertung vorzunehmen, richtig?

Absolut! Es soll nicht im Vordergrund stehen, dass das selbstgemachte Eis die gesunde und das klassische Eis die ungesunde Variante ist. Sondern der Spaß am Selbermachen und der Genuss des leckeren Eis. Das eine Eis ist toll, weil man es zu Hause gemeinsam selbst gemacht hat. Und das andere, weil man es vielleicht mit einem Ausflug zur Eisdiele verbindet. Beides ist ok.

„Wir essen es, weil es lecker, erfrischend und cool – weil selbstgemacht – ist.“

Unser Fazit: Es gibt keine „bösen“ Lebensmittel“. Ein achtsamer Umgang mit unseren Essgewohnheiten sowie eine bewusste Zusammenstellung unserer Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten ermöglichen eine genussvolle, gesunde Ernährung.

Gesundes Bauchgefühl – alle Teile im Überblick:

Teil 1: Was wir von Kindern über intuitive Ernährung lernen können. Und warum wir sorgenfrei auf ihr Bauchgefühl vertrauen dürfen.

Teil 2: Gesundes Bauchgefühl: Über Vorbilder und den „Augenhunger“

Teil 3: Gesundes Bauchgefühl …und die Süßigkeiten

Teil 4: Gesundes Bauchgefühl …und der Kochalltag: Praktische Tipps für die gesunde Familienküche mit kleinen (und wählerischen) Essern

Über Andrea Zarfl:

Andrea Zarfl ist Diätologin und Expertin für intuitives Essen. Sie ist davon überzeugt, dass Essen in erster Linie Freude bereiten soll und keine Schuldgefühle verursachen darf. Stress oder schlechtes Gewissen haben bei Tisch keinen Platz. Neben ihrer Passion anderen Frauen auf ihrem Weg in Richtung intuitive Ernährung zu begleiten, kreiert sie aus Leidenschaft neue Rezepte, die sowohl Körper als auch Seele guttun. Weil sie außerdem der Meinung ist „Wissen ist Macht“, erscheinen auf ihrer Webseite neben den Rezepten regelmäßig Artikel über Gesundheit, Stoffwechsel und intuitive Ernährung – damit zukünftig jeder selbst die vielen Falschaussagen im Bereich Ernährung und Gesundheit entlarven kann. Weitere Infos und Tipps von Andrea findest du auf ihrem Instagram Account @dietitian.andrea

Über Theresa Culligan:

Als Ernährungstrainerin, Mutter und Gründerin von AUSGEWOGENgut ist mir die alltagstaugliche gesunde Familienküche ein besonderes Anliegen. Dazu gehören für mich neben Anregungen zur Lebensmittelauswahl auch Tipps für zeitsparendes Kochen sowie die Entwicklung gesunder und zugleich schmackhafter Rezepte, die Eltern und Kinder glücklich machen. Mit meinem Blog gebe ich wissenschaftlich fundiertes Wissen wie auch Erfahrungen weiter, die dabei helfen sollen, eine gesunde Ernährung praxistauglich im Alltag mit Kindern umzusetzen. Weiters gebe ich mein Wissen rund um eine gesundheitsfördernde Ernährung in Form von Vorträgen und Workshops weiter und biete Online-Angebote wie das Wochenplan-Abo mit gesunden Blitzrezepten für Groß und Klein an. Einen Überblick über alle aktuellen Angebote gibt es hier >>

Sämtliche Anregungen ersetzen keine individuelle Ernährungsberatung und dürfen keinesfalls als persönliche, ernährungsmedizinische Empfehlung betrachtet werden.

Der Beitrag Gesundes Bauchgefühl …und die Süßigkeiten (Teil 3) erschien zuerst auf AUSGEWOGENgut.

Im ersten Teil ging es darum, was intuitive Ernährung überhaupt ist und warum sie für eine gesunde Ernährung manchmal sogar wichtiger ist als „Ernährungsregeln“. Wir haben weiters darüber gesprochen, was Eltern schon in der Beikost-Zeit beachten können, um den Grundstein für ein gesundes Essverhalten zu legen. Und auch die alltagstaugliche Umsetzung von Ernährungsempfehlungen wie den „5-am-Tag“ mit Kindern war Thema.

Im zweiten Teil schließen wir daran an und widmen uns unter Anderem der Frage, warum der Bauch manchmal noch Platz für ein Stück Kuchen hat, wenn das Gemüse nicht mehr hineinpassen will.

Theresa: Zu wissen, dass man mit einem abwechslungsreichen Speiseplan und einer stressfreien Atmosphäre bei Tisch auf dem richtigen Weg ist, kann Eltern sicher den Druck nehmen, wenn ihr Kind beim Essen wählerisch ist. Denn es heißt: nicht aufgeben, wenn eine Gemüse-Sorte schon zum dritten Mal nicht angerührt wurde, sondern weiter immer wieder anbieten, ohne das Kind zum Essen zu überreden. Und es gibt keinen Schuldigen, wenn die Liste der gegessenen Lebensmittel noch nicht allzu lange ist. Wichtig ist, über die Woche gesehen für Abwechslung zu sorgen und als Eltern mit gutem Beispiel voranzugehen.

Andrea: Das ist richtig, die Vorbildfunktion der Eltern ist hier sicher entscheidend. Statt Essensregeln zu verbalisieren: einfach tun! Wenn die Mama etwas isst, und zwar immer wieder, und wenn dem Papa etwas schmeckt, dann wird es für das Kind wahrscheinlich irgendwann interessant, zu probieren und es kommt vielleicht auf den Geschmack. Auch das Einbeziehen der Kindern in den Koch- und Einkaufsprozess ist sehr wertvoll. Mitzuentscheiden und das Lebensmittel von Beginn an kennenzulernen, statt erst auf dem Teller, kann zusätzlich helfen, Kinder für Gesundes und Gemüse zu begeistern.

Weiter zu Teil 4 mit praktischen Kochtipps für die abwechslungsreiche und gesunde Familienküche >>

„Wichtig ist auch, dass Lebensmittel nicht als „gut“ oder „schlecht“, „gesund“ oder „ungesund“ bewertet werden.

Die Moral sollte bei Essensentscheidungen außen vor bleiben.“

Wenn man als Elternteil selbst keine gute Beziehung zum Essen hat oder diese Dinge selbst nicht mitbekommen hat als Kind, ist es sicher eine Herausforderung, das mit den eigenen Kindern umzusetzen und zu leben. Hier ist es ganz wichtig, dass man zuerst bei sich selbst ansetzt. Und so schwierig dieses Thema für manche sein kann, erlebe ich in meiner Praxis immer wieder auch total schöne Dinge. Wenn Klienten zum Beispiel zu mir kommen, um „intuitive Ernährung“ und eine „gesunde Beziehung zum Essen“ wieder zu erlernen, weil sie das ihren Kindern auch mitgeben möchten oder sich von ihnen vielleicht sogar etwas abschauen wollen.

Das ist schön und passt auch gut zu meinem Leitsatz „Ein gutes Vorbild bewirkt mehr als jede Regel“.  Ich denke außerdem, dass wir die Essenssituation nicht so losgelöst vom restlichen Alltag sehen dürfen. Du hast ja erwähnt, wie wertvoll gemeinsames Einkaufen und Kochen sein können. Das sehe ich genauso. Auch wenn ich gleich dazusagen möchte, dass das nicht täglich passieren muss. Denn unter Zeitdruck hat das vielleicht sogar den gegenteiligen Effekt.

Nicht nur dabei zu sein, sondern auch in gewisser Weise mitzuentscheiden ist für manche Kinder sicher auch ein Schlüssel zum Erfolg. Wenn beim Aussuchen des Outfits wichtig ist, dass nicht der von Mama ausgewählte Haarreifen genommen wird, ist das eine ganz normale Situation in der Autonomiephase. So kann es manchmal hilfreich sein, das Kind altersgerecht in die Essensplanung einzubeziehen.

„Ein gutes Vorbild bewirkt mehr als jede Regel.“

Eine Mutter hat sich vor unserem Interview beispielsweise gemeldet und gemeint, dass sie schon resigniert hat, weil ihr Kind gefühlt gar nichts isst (was die Auswahl betrifft) und das immer wieder ein Stressthema ist. Als Mutter und mit dem Hintergrund deiner Fachkenntnis würde ich dann zum Beispiel den Tipp geben, sich wirklich drei Tage einmal vorzunehmen, keinen Kommentar zum Essverhalten des Kindes zu geben. Also nicht zu kommentieren, wieviel gegessen wurde, warum das Gemüse nicht gegessen wurde, ob nicht noch ein bisschen mehr davon geht, und so weiter. Das bringt auch das Kind vielleicht ein bisschen aus dem Konzept, wenn es der Mama anscheinend „egal“ ist, ob, was und wieviel davon gegessen wurde. Und es ist ein Start, um Entspannung in das Ganze zu bringen.

Wenn ich da gleich einhaken darf. Das ist sogar sehr wichtig, dass wir nicht zu viel kommentieren und vor allem eben auch nicht vorschreiben. Wenn wir die Autonomie des Kindes durch Vorschriften zu sehr untergraben, dann nehmen wir das ins Erwachsenenalter mit und neigen auch später dazu, nach bestimmten Regeln zu essen. Dann darf ich zum Beispiel nur essen, wenn ich zuvor durch Sport etwas abtrainiert habe und es mir verdient habe. Dadurch entsteht ein innerer Konflikt und wir haben nach dem Essen ein schlechtes Gewissen oder vertrauen nicht mehr auf unsere Körpersignale.

Apropos, Körpersignale. Es mag vorkommen, dass wir einem Stück Torte nicht widerstehen können, obwohl wir satt sind. Oder dass ein Kind eine ganze Pizza verdrückt, während ein anderes Gericht vielleicht kaum angerührt wird. Ist das der so genannte Augenhunger, von dem du in unserem Vorgespräch erzählt hast? Magst du darauf vielleicht noch kurz eingehen?

Ja, gerne. Der „Augenhunger“ entspricht der achtsamen Ernährung. Für alle, denen Achtsamkeit kein Begriff ist: Achtsamkeit ist die Wahrnehmung von sich selbst. Das heißt man ist achtsam, wenn man ganz bei sich, seinen Bedürfnissen und Gedanken ist. Bei der achtsamen Ernährung gibt es sieben Hungerarten. Dazu gehören unter anderem der Nasenhunger, der Magenhunger, der Mundhunger oder der Augenhunger. Wenn uns die Oma zum Beispiel zum Essen eingeladen hat, kann es gut vorkommen, dass wir über den Hunger hinaus gegessen haben, weil wir es uns einfach gut gehen haben lassen. Vielleicht waren wir bereits gut gesättigt und dann hat Oma aus dem Kühlschrank noch eine selbstgemachte Torte geholt. Wenn wir die sehen und wissen, dass uns die immer so gut schmeckt, kommt der Augenhunger ins Spiel. Wir erfassen etwas mit einem unserer Sinne, in diesem Fall mit dem Auge, und dann hat auch noch das Stück Torte Platz. Das darf natürlich sein, wenn wir es bewusst so wollen. Das gehört dazu, bei uns Erwachsenen, wie auch bei Kindern.

Beim Beispiel mit der Pizza kann schon auch mitspielen, dass es die vielleicht nur sehr selten gibt und sie damit etwas ganz Besonderes ist. Vielleicht sogar eine Belohnung für eine gute Note oder Ähnliches. Und Belohnungsstrategien lösen wiederum andere Mechanismen in uns aus. Wenn es die Pizza nur sehr selten gibt, muss ich vielleicht so viel wie möglich davon essen. Schließlich weiß ich nicht, wann ich das nächste Mal eine Pizza bekomme.

Da möchte ich gleich anknüpfen und zum Thema Süßigkeiten überleiten. Und zwar würde ich gerne noch darüber sprechen, wie Eltern ihren Kindern einen gesunden Umgang mit Süßem mitgeben können. Auch wenn es sicher nicht den einen richtigen Weg gibt und es sehr individuell ist, wie man das Thema in der eigenen Familie handhaben möchte.

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Über Andrea Zarfl:

Andrea Zarfl ist Diätologin und Expertin für intuitives Essen. Sie ist davon überzeugt, dass Essen in erster Linie Freude bereiten soll und keine Schuldgefühle verursachen darf. Stress oder schlechtes Gewissen haben bei Tisch keinen Platz. Neben ihrer Passion anderen Frauen auf ihrem Weg in Richtung intuitive Ernährung zu begleiten, kreiert sie aus Leidenschaft neue Rezepte, die sowohl Körper als auch Seele guttun. Weil sie außerdem der Meinung ist „Wissen ist Macht“, erscheinen auf ihrer Webseite neben den Rezepten regelmäßig Artikel über Gesundheit, Stoffwechsel und intuitive Ernährung – damit zukünftig jeder selbst die vielen Falschaussagen im Bereich Ernährung und Gesundheit entlarven kann. Weitere Infos und Tipps von Andrea findest du auf ihrem Instagram Account @dietitian.andrea

Über Theresa Culligan:

Als Ernährungstrainerin, Mutter und Gründerin von AUSGEWOGENgut ist mir die alltagstaugliche gesunde Familienküche ein besonderes Anliegen. Dazu gehören für mich neben Anregungen zur Lebensmittelauswahl auch Tipps für zeitsparendes Kochen sowie die Entwicklung gesunder und zugleich schmackhafter Rezepte, die Eltern und Kinder glücklich machen. Mit meinem Blog gebe ich wissenschaftlich fundiertes Wissen wie auch Erfahrungen weiter, die dabei helfen sollen, eine gesunde Ernährung praxistauglich im Alltag mit Kindern umzusetzen. Weiters gebe ich mein Wissen rund um eine gesundheitsfördernde Ernährung in Form von Vorträgen und Workshops weiter und biete Online-Angebote wie das Wochenplan-Abo mit gesunden Blitzrezepten für Groß und Klein an. Einen Überblick über alle aktuellen Angebote gibt es hier >>

Sämtliche Anregungen ersetzen keine individuelle Ernährungsberatung und dürfen keinesfalls als persönliche, ernährungsmedizinische Empfehlung betrachtet werden.

Der Beitrag Gesundes Bauchgefühl: Über Vorbilder und den „Augenhunger“ (Teil 2) erschien zuerst auf AUSGEWOGENgut.