Ernährungsbewusste Eltern kennen die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung meist. Die Praxis sieht jedoch oft anders aus. Während Eltern um Abwechslung bemüht sind, zeigen Kinder nicht immer Begeisterung für Neues – besonders beim Gemüse. Einige Anregungen, wie das Interesse für natürliche Lebensmittel und eine gesunde Ernährung bei Kindern auf spielerische Art und Weise geweckt werden kann, habe in diesem Beitrag zusammengefasst.
Nicht immer geht es dabei nur darum, für ein ausgewogenes Verhältnis auf dem Teller zu sorgen. Auch das Bevorzugen regionaler Produkte bringt zahlreiche Vorteile mit sich. Neben wirtschaftlichen und ökologischen Aspekten bringen Sorten aus heimischem Anbau weitaus mehr Nährstoffe auf den Teller als importierte Ware. Sie werden reif geerntet und der Weg vom Feld in unsere Küche ist bedeutend kürzer. Das spielt insofern eine Rolle, als der Nährstoffgehalt von Obst und Gemüse rasant abnimmt, je länger dieses bis zum Verzehr gelagert wird. Neben der geringeren Nährstoffdichte ist Gemüse und Obst, das außerhalb der Saison aus dem Ausland importiert wird, für eine bessere Haltbarkeit oft auch höher mit Pestiziden belastet.
1. Regionalität verstehen: Gemeinsam saisonal einkaufen
Ganzjährig Brokkoli, Erdbeeren aus Spanien und Heidelbeeren aus Chile – wir leben im Überfluss und in der Hektik des Alltages geht die Herkunft unserer Lebensmittel oft ein wenig unter. Besonders die Saisonen und Wuchsbedingungen der unterschiedlichen Gemüse- und Obstsorten sind für Kinder jedoch spannend.
Ein Bilderbuch zu den Jahreszeiten hat früher oder später wahrscheinlich jede Familie zu Hause. Die Veränderung des Apfelbaumes im Jahresverlauf ist dabei ein beliebtes Beispiel, das auch direkt in der Natur beobachtet werden kann.
Schritt für Schritt können Kinder ergänzend mit Hintergrundinformationen in die Einkaufsentscheidung einbezogen werden. Dass es die Heidelbeeren gerne warm mögen, bedeutet beispielsweise, dass sie im Winter sehr weit mit dem Flugzeug anreisen müssen. Und während Beeren nach dem Ernten recht bald gegessen werden müssen, können Äpfel sehr lange gelagert werden. Deshalb können wir auch fast ganzjährig Äpfel aus Österreich genießen.
Beim Fokus auf regionale Sorten geht es nicht darum, sich Dinge zu verbieten und das Lieblingsobst nicht ab und zu auch außerhalb der Saison zu kaufen. Durch das Bewusstmachen von Herkunft und Aufzuchtbedingungen können wir jedoch auch die Vorfreude auf die Beerenzeit und den österreichischen Brokkoli auskosten.
Tipp: In ganz Österreich gibt es Erdbeerfelder, wo selbst gepflückt werden kann. Im Sommer ist dies eine nette Aktivität mit Kindern, die zugleich hautnah erleben, wo das Lieblingsobst herkommt.
2. Die Kraft der Natur: Mit natürlichen Lebensmitteln experimentieren
Wenn aus einem Samen ein Spross wird, wenn Rotkraut Ostereiern eine wunderschöne blaue Farbe verleiht und Karotten bei der Eiersuche helfen (weil das darin enthaltene Beta-Carotin die Augengesundheit unterstützt) wird es plötzlich spannend, was natürliche Lebensmittel alles können.
Kinder lassen sich durch Geschichten und gemeinsames Experimentieren über Umwege für Gemüse begeistern. Denn dann essen wir bestimmte Lebensmittel nicht einfach, „weil’s gesund ist“. Durch einen entspannten Zugang helfen wir unseren Kindern dabei, ein natürliches Interesse für eine gesunde Ernährung zu entwickeln.
Tipp: Es muss nicht gleich das eigene Gemüsebeet sein. Ein Kresse-Igel bietet in jeder Küche die Möglichkeit für ein einfaches Experiment.
3. Wissen, was drin ist: Gemeinsam kochen und verkosten
Mindestens genauso hilfreich, wie das Experimentieren mit Lebensmitteln ist das altersgerechte Einbeziehen von Kindern in den Kochalltag. Dies muss nicht täglich passieren, aber es zahlt sich aus, immer wieder – vielleicht mehrmals im Monat – Aufgaben zu finden, die gut zu bewältigen sind und Spaß machen. Mitzuhelfen sorgt nicht nur für ein Gefühl der Zugehörigkeit sondern lehrt schon kleine Kinder ganz nebenbei die ersten Grundlagen der gesunden Küche.
Es kann klein begonnen werden, indem beispielsweise beim Frühstück die Haferflocken genauer unter die Lupe genommen werden. Während die „großen“ Haferflocken für ein klassisches Müsli mit kalter Milch zum Einsatz kommen, sorgen Klein- oder Feinblatt-Flocken für einen leckeren Haferbrei („Porridge“). Verfeinert mit weiteren Zutaten wie geriebenen Nüssen, Vanille, Zimt oder Apfelmus sowie mit frischen Früchten der Saison kann hier gemeinsam gerührt und verkostet werden.
Und wer von klein auf lernt, welche Zutaten ein guter Kuchen braucht, wird früher oder später beim gemeinsamen Etikettencheck von Fertigbackwaren skeptisch werden: verstehen wir überhaupt, was hier verwendet wurde?
Aber schon das tägliche Tisch-Decken ist ein Ritual, das Kinder von Beginn an am Geschehen rund um Kochen und Essen teilhaben lässt. Schritt für Schritt können auch Aufgaben wie das Waschen, Schälen und Schneiden von Gemüse übernommen werden.
Tipp: Für ein stressfreies Kochen mit Kind ist es hilfreich, wenn ausreichend Zeit eingeplant und vor dem gemeinsamen Start bereits Einiges vorbereitet wurde.
„Ein gutes Vorbild bewirkt mehr als jede Regel.“
4. Ein gutes Vorbild bewirkt mehr als jede Regel: Genussvoll essen
Ernährungsbewusste Eltern sorgen sich oft, weil ihre Kinder nicht auf die gewünschten Gemüseportionen kommen. Eine angenehme Atmosphäre bei Tisch ist dabei langfristig gesehen für Eltern und Kinder der entspannte Weg zu einer ausgewogenen Ernährung.
Eltern, die den Genuss selbst nicht aus den Augen verlieren, leben die Freude an gesunden Mahlzeiten vor. Somit ist es nicht nur im Sinne der eigenen Gesundheit viel Wert, gemeinsame und genussvolle Mahlzeiten regelmäßig in den Tagesablauf einzubauen.
Sofern Eltern auf eine ausgewogene Zusammensetzung der Mahlzeiten achten und das Gemüse immer angeboten wird, darf von den Kindern ohne Weiteres selbst entschieden werden, wovon und wieviel sie essen möchten. Wichtig ist, dass auch der Kinderteller optisch ansprechend angerichtet ist. Das bedeutet nicht, dass aus jedem Gericht ein Gesicht gezaubert werden muss. Wurde die Kinderportion allerdings schon in der Küche bis zur Unkenntlichkeit zerkleinert, weckt das schnell die Skepsis der kleinen Esser.
Tipp: Auch bei den Zwischenmahlzeiten macht es einen großen Unterschied, was angeboten wird und wie es präsentiert wird. Es müssen nicht gleich Obstspieße sein (auch wenn das Aufspießen wiederum eine lustige Beschäftigung in der Küche ist). Schon aufgeschnittenes Obst und ein bunter Obstteller machen die gesunde Jause attraktiv.
5. Gesund und alltagstauglich: Gut geplant ist halb gewonnen
Das Vorleben einer gesunden Ernährung geht mit dem Kochen gemüsereicher Mahlzeiten einher. Für viele Eltern ist dies im Alltag jedoch eine organisatorische Herausforderung. Ein Wochenplan hilft dabei, täglich gesunde, frisch gekochte Gerichte zeitsparend umzusetzen. Mit ein wenig Planung können die eigenen Zeitressourcen berücksichtigt werden, indem durch vorausschauendes Kochen für „kochfreie“ Tage vorgesorgt wird. Außerdem ist oft schon das tägliche Überlegen und Einkaufen ein großer Zeiträuber.
Ein Wochenplan sorgt zusätzlich für mehr Abwechslung auf dem Speiseplan. Denn mit der spontanen Mahlzeitenplanung jeden Tag wird tendenziell immer auf dieselben Rezepte zurückgegriffen. Wer die Wochenplanung mit einem Blick in den Vorratsschrank startet, kommt schneller auf Ideen und beugt zugleich der Verschwendung vergessener Küchenvorräte vor.
Tipp: Mit einem Wochenplan können ausreichend Gemüseportionen bewusst auf die Woche verteilt werden. So fällt es nicht so sehr ins Gewicht, wenn das Gemüse einmal nicht gut ankommt.
Saisonale Wochenpläne für die ganze Familie
Im AUSGEWOGENgut Wochenplan-Abo gibt es mit einem neuen Wochenplan pro Saison jedes Quartal praktische Tipps für vorausschauendes Kochen, Vorbereitung („Meal Prep“) und Resteverwertung. Zusätzlich inkludiert ist der Zugriff auf die AUSGEWOGENgut-Rezeptsammlung mit ausgewogenen und schmackhaften Rezepten, die sowohl anspruchsvolle Eltern als auch „vorsichtige“ Kinder überzeugen.
Schritt-für-Schritt-Anleitungen für die gesunde Vorratsküche, für ausgewogene Wochenpläne und die Vereinbarung der unterschiedlichen Vorlieben in einem abwechslungsreichen Speiseplan gibt es im „(Cook-/)Workbook“, meinem 6-teiligen Online-Workshop für die alltagstaugliche gesunde Familienküche.
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Fotocredit: Fotografie Fetz
