Praktische Tipps für die gesunde Familienküche mit kleinen (und wählerischen) Essern

 

Mit der Diätologin Andrea Zarfl habe ich darüber gesprochen, was es bedeutet, intuitiv zu essen und warum Kinder oft besser darin sind als Erwachsene. Außerdem haben wir uns darüber unterhalten, wie wir mit der phasenweise einseitigen Ernährung unserer  Kinder umgehen können.

Im ersten Teil ging es um die Grundlagen der intuitiven Ernährung und die ersten Ess-Erfahrungen im Beikost-Alter. In Teil zwei haben wir uns unter Anderem der Frage gewidmet, warum der Bauch manchmal noch Platz für ein Stück Kuchen hat, wenn das Gemüse nicht mehr hineinpassen will.

Im dritten Teil ist der Konsum von Süßigkeiten Thema.

 

Ergänzend habe ich hier noch meine Anregungen für die praxistaugliche Umsetzung einer gesunden Ernährung für Kinder und die ganze Familie zusammengefasst.

Ich persönlich finde es dabei ganz wichtig, dass wir Eltern unsere eigenen Vorlieben nicht aus den Augen verlieren. Denn schließlich leben wir die Liebe für gutes Essen und die Freude an genussvollen, gesunden Mahlzeiten vor.

One-Pot-Brokkoli-Pasta mit Haselnuss-Parmesan

Baby-Food für Mama? Doppelt kochen? Einseitig für alle?

Als meine Tochter bereit war mitzuessen, musste ich mich selbst einmal orientieren. Auf der Suche nach Inspiration fand ich unzählige Ideen für liebevoll angerichtete Kleinkind-Gerichte. Ob Gemüse-Waffeln, Dinkelstangen oder Mini-Pancakes – ich konnte mich jedoch ehrlich gesagt nicht mit dem Gedanken anfreunden, ab sofort selbst auf „Baby-Food“ umzusteigen. Und doppelt zu kochen war alleine schon zeitlich keine Option für mich.

Ich habe also von Anfang an hauptsächlich für die Familie gekocht und die Gerichte gegebenenfalls für meine Tochter (leicht) abgewandelt.

Knusprige Hirse-Laibchen mit Gemüse: hier essen auch die Allerkleinsten mit

Tja, und dann wurde aus „ich esse, was die Großen essen“ immer wieder einmal ein „das mag ich nicht“. Ich stand somit vor einer neuen Herausforderung.

Ich beobachte, dass viele Eltern in dieser Situation mangels Ideen (oder Lust auf Diskussionen… – mein vollstes Verständnis an dieser Stelle) dazu übergehen, den Speiseplan ausschließlich an den aktuellen Vorlieben des Kindes zu orientieren. Das führt jedoch zwangsläufig schnell zu einem sehr einseitigen Speiseplan. Und zwar für die ganze Familie.

Hier habe ich einige Anregungen für den Kochalltag mit kleinen (und zeitweise vielleicht auch wählerischen) Kindern für dich. Für einen abwechslungsreichen und gesunden Speiseplan, der alle Familienmitglieder glücklich macht…

Lachsfilet mit Wurzelgemüse und Kartoffeln: nach Lust und Laune zugreifen

1. Abwechslungsreich und ausgewogen kochen für wählerische Esser

Schon bei der Planung kannst du darauf achten, dass jede Mahlzeit eine Komponente mitbringt, an der sich dein Kind satt essen kann. Bei Gerichten, die sich aus einer Eiweißquelle (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte…), einer Gemüsebeilage und einer Sättigungsbeilage (Nudeln, Reis, Kartoffeln…) zusammensetzen, kann alles separat auf dem Teller angerichtet werden. Somit ist diese Art von Gericht wohl die einfachste Variante. Dein Kind kann sich vom Teller nehmen, was es möchte, während du die Möglichkeit hast, öfters auch eine Kostprobe neuer Sorten dazu zu legen.

Damit nach dem Essen nicht zu viele Reste übrig sind, richte am besten eine kleine Portion an. Je nach Hunger kann nach Belieben nachgenommen werden.

Veggie-Carbonara „Karfionara“ mit karamellisiertem Karfiol (Blumenkohl) – „extra“ zum Probieren

Gemüsesorten, die dein Kind bereits öfters abgelehnt hat, kannst du auch in einer Schüssel mittig auf dem Esstisch platzieren. Ein Gericht, bei dem wir das selbst so machen ist eine vegetarische Carbonara mit karamellisiertem Karfiol (Blumenkohl) aus dem Backrohr. Die „Karfionara“ ist ein absolutes Lieblingsgericht für uns Eltern. Der Karfiol kommt hier erst ganz zum Schluss dazu, somit kann er wunderbar in einer separaten Schüssel angerichtet werden. Wer möchte, probiert nur. Wer möchte, nimmt sich mehr.

Und wenn es an diesem Tag für den ein oder anderen Esser bei Tisch nur Nudeln mit Sauce gibt, werden an den darauffolgenden Tagen Lieblingsgerichte mit mehr Gemüse eingeplant. (Mehr dazu unter Punkt 3.)

Gesunde Alternativen müssen nicht aufwändig sein

2. Was biete ich meinem Kind an, wenn das Essen gar nicht schmeckt?

Steht ein Auflauf oder Eintopf auf dem Speiseplan, der sich nicht in einzelne Komponenten aufteilen lässt, muss gegebenenfalls eine Alternative gefunden werden.

Sich noch einmal an den Herd zu stellen ist auf Dauer keine alltagstaugliche Lösung. Zum einen ist es eine Zeitfrage. Zum anderen wird dem Kind vermittelt, dass „auf Bestellung“ gekocht wird und es sich gar nicht auszahlt, etwas Neues zu probieren. Auch wenn das Kosten neuer Lebensmittel und Gerichte dauern kann und nicht unter Druck passieren soll: Das Interesse für Neues wird eher gefördert, wenn es nicht jedes Mal eine Alternative gibt.

Wobei – eine Alternative ist natürlich schon nötig, wenn dein Kind so gar keinen Gefallen am angebotenen Mittagessen findet. Dafür muss jedoch nicht „doppelt“ gekocht werden.

So kann zum Beispiel ein Brot mit Frischkäse und Snack-Gemüse herhalten oder ein Naturjoghurt mit Haferflocken und frischem Obst. Was auch immer sich schnell und einfach aus dem Vorrat zaubern lässt, gut sättigt und zugleich alle Hauptnährstoffe liefert.

Brokkoli mal anders: zerkleinert im Dinkel-Risotto und im Ganzen zum Nachnehmen

3. Mehr Gemüse: Wie sorge ich für eine bunte Vielfalt auf dem Kinderteller?

Eine Möglichkeit ist, dass du eine Liste mit gemüse-reichen Gerichten anlegst, die bei deinem Kind immer gut ankommen. Sei es das Huhn mit der pürierten Gemüsecremesauce, die Nudelsauce mit extra viel Gemüse, die pikanten „Käse-Muffins“ mit Gemüse oder die One-Pot-Brokkoli-Pasta, wo der Brokkoli, der sonst verschmäht wird, plötzlich gerne gegessen wird. Diese Gerichte können dann in jedem Wochenplan abwechselnd berücksichtigt werden.

Und: werde nicht müde, unterschiedliche Zubereitungsarten auszuprobieren. Ein Beispiel dafür ist die genannte Brokkoli-Pasta. Ein Gemüse, das im Ganzen nicht funktioniert, kann vielleicht klein gehackt dazu geschummelt werden. Oder es schmeckt aus dem Backrohr besser als gedünstet.

Wenn zumindest ein, zwei Mal pro Woche eine „beliebte“ Mahlzeit eingeplant wird, die eine größere Menge unterschiedlicher Gemüsesorten auf den Tisch bringt, fällt es weniger ins Gewicht, wenn dazwischen einmal kein Gemüse gegessen wird.

Lieblingsgerichte mit dem gesunden „Twist“: Selbstgemachte Chicken Nuggets aus dem Backrohr mit Gemüse

Zu den Rezepten

Alle genannten Rezepte findest du übrigens im Wochenplan-Abo. Darin zeige ich dir anhand saisonaler Wochenpläne, wie sich frisch gekochte Familiengerichte zeitsparend und alltagstauglich umsetzen lassen. Die Rezepte sind nach Kategorien geordnet, sodass du auf einen Blick siehst, welche Gerichte sich gut zum Vorkochen eignen, welche aus dem Vorrat gezaubert werden können und welche im Handumdrehen fertig sind. Zusätzlich gibt es Tipps für eine einfache Abwandlung der Rezepte und Zeitspar-Tipps für Vorbereitung, Aufbewahrung und Wiederverwertung. Als Bonus bekommst du unter anderem meine Checkliste „Gesund und abwechslungsreich kochen für vorsichtige Esser“ inklusive Planungshilfe dazu. Zum Wochenplan-Abo >>

Gesundes Bauchgefühl – alle Teile im Überblick:

Teil 1: Was wir von Kindern über intuitive Ernährung lernen können. Und warum wir sorgenfrei auf ihr Bauchgefühl vertrauen dürfen.

Teil 2: Gesundes Bauchgefühl: Über Vorbilder und den „Augenhunger“

Teil 3: Gesundes Bauchgefühl …und die Süßigkeiten

Teil 4: Gesundes Bauchgefühl …und der Kochalltag: Praktische Tipps für die gesunde Familienküche mit kleinen (und wählerischen) Essern