Wie einfach es ist, unseren Nährstoffbedarf auf natürliche Weise zu decken und welche Lebensmittel auf der gesunden Einkaufsliste nicht fehlen dürfen, kannst du in diesem Beitrag nachlesen.
Fest steht, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und frisch Gekochtes im Familienalltag oft nicht an fehlendem Gesundheitsbewusstsein sondern am Faktor Zeit scheitern. Der Fertig-Snack ist meist schneller zur Hand und auch das Planen und Kochen gesunder Hauptmahlzeiten kann im dicht gedrängten Alltag mit Kindern, Arbeit und Haushalt für Stress sorgen.
Mit ein paar einfachen Tricks lassen sich jedoch schnell ein paar „gesunde Gewohnheiten“ umsetzen und damit zugleich der Nährstoffgehalt unserer Ernährung erhöhen:
1. Routinen etablieren
Routinen spielen eine große Rolle, wenn es darum geht, gesunde Gewohnheiten auf Dauer in unseren Alltag zu integrieren. Kindern geben sie außerdem Halt und helfen dabei, ihnen gesunde Lebensmittel im wahrsten Sinne des Wortes „schmackhaft“ zu machen.
Wer zum Beispiel das wöchentliche Befüllen des Obstkorbes zur Routine werden lässt, denkt eher an die tägliche Obstportion. Das gilt auch für Kinder, die eher zum Apfel oder zur Kiwi greifen, wenn diese immer im Blickfeld sind. Noch verlockender ist bereits aufgeschnittenes Obst. Ein Obstteller zur Jause oder der Obstsalat zum Sonntagsfrühstück kann beispielsweise zur gesunden Gewohnheit für die ganze Familie werden.
Hier können Kinder auch wunderbar einbezogen werden: Ob bei der Auswahl der Obstsorten beim Wocheneinkauf oder beim Schneiden und Auflegen auf dem bunten Obstteller – hier gibt es viel Potential, um gleich eine gemeinsame Familienaktivität daraus zu machen.
Interessant: Schon zwei Hände voll Obst decken einen großen Teil des täglichen Vitamin C-Bedarfes. Zusammen mit einem abwechslungsreichen Speiseplan können so auch im Winter die Abwehrkräfte der Familie auf natürlichem Weg gestärkt werden.
2. Küchenvorräte organisieren
Ein regelmäßiger Vorrats-Check und das Befüllen der Einkaufsliste während dem Kochen helfen dabei, auch die Lebensmittelvorräte auf dem aktuellen Stand zu halten. Mehr dazu unter Punkt 4. Sind die wichtigsten Grundzutaten immer zu Hause, ist ein spontaner Einkauf schneller erledigt. Gerade für Vorräte können Online-Bestellungen eine weitere Entlastung sein, da man sich einen Weg erspart und gleichzeitig nicht schwer tragen muss. Denn: bei trockenen Vorräten und länger haltbaren Lebensmitteln im Kühlschrank zahlt es sich aus, immer gleich eine zweite Packung zu kaufen.
Hilfreich: ist der Vorrat gut sortiert, empfehle ich, die Mahlzeitenplanung mit einem Blick in den Vorratsschrank zu beginnen. So werden vorrätige Lebensmittel nicht vergessen und du tust dir mit der Ideenfindung leichter. Du brauchst Hilfe bei Küchenorganisation und Mahlzeitenplanung? Hier gehts zu meinem 6-teiligen Online-Workshop für die alltagstaugliche gesunde Familienküche >>
Apropos Mahlzeitenplanung…
3. Wöchentlich planen statt täglich grübeln
Mit einem Wochenplan kann die Frage „Was koche ich heute?“ zeitsparend für die ganze Woche erledigt werden. Denn: die Ideen für einen abwechslungsreichen Speiseplan kommen in einer ruhigen Minute meist schneller als im täglichen Familientrubel. Ein Wochenplan kann auch dabei helfen, einige Arbeitsschritte einzusparen, indem Reste und Vorgekochtes bewusst eingeplant und verwertet werden. Für mich persönlich ist ein großer Vorteil von Wochenplänen, dass ich kochfreie Tage bewusst einplanen kann und so auf meine vorhandenn Zeitressourcen besser Rücksicht nehmen kann.
Tipp: Wenn dir öfters die Ideen fehlen und die Wochenplanung erst einmal Überwindung kostet, zäume das Pferd von hinten auf: schreibe täglich mit, was es zu essen gegeben hat. So entsteht langsam eine immer längere Liste. Mehr Abwechslung und gesunde Komponenten kannst du dann ja in einem nächsten Schritt unterbringen… Mehr dazu unter Punkt 5.
4. Einkaufsliste laufend befüllen
Ein weiterer Vorteil der Wochenplanung ist, dass weniger Einkäufe anfallen, weil die benötigten Zutaten bereits für die ganze Woche feststehen. Ergänzt wird die Einkaufsliste noch um frisches Obst, Brot und Gebäck, Milchprodukte sowie weitere Vorräte und Haushaltsartikel. Wenn nach jedem Einkauf eine neue Einkaufsliste in deiner Küche bereitliegt, kannst du alles was dir einfällt sofort notieren. Dadurch sparst du Zeit, indem du dir nicht erst umittelbar vor dem Einkaufen beginnst, den Kopf zu zerbrechen. Außerdem besteht weniger Gefahr, beim Einkauf etwas zu vergessen.
Tipp: welche Lebensmittel besonders im Winter auf keiner „gesunden Einkaufsliste“ für Familien fehlen dürfen, kannst du in diesem Beitrag nachlesen.
5. Ideensammlung anlegen
Als Basis für die Mahlzeitenplanug ist es hilfreich, gesunde Blitzrezepte, die der ganzen Familie geschmeckt haben, laufend zu notieren. Wenn die Vorlieben deiner Familie sehr unterschiedlich sind oder du den ein oder anderen „heiklen“ Esser zu bekochen hast, hilft dir eure Ideensammlung besonders. So kannst du in jedem Wochenplan ein paar Lieblingsgerichte eurer Liste einplanen. Zwischendurch gibt es dann ein Lieblingsgericht eines anderen Familienmitgliedes oder auch mal etwas Neues. Wenn viel Bekannstes und Beliebtes auf dem Speiseplan steht, erhöhst du die Chance, dass dein Kind auch neuen Sorten und Speisen gegenüber offener wird. Vor allem, wenn ihr als Eltern mit gutem Beispiel vorangeht…
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