Dieser Beitrag ist ursprünglich im Tipi-Familienmagazin, Ausgabe Winter 2021/22, erschienen.
Besonders in der Hochsaison der Erkältungen und Infekte beschäftigen wir uns wieder verstärkt mit der Frage, wie wir unser eigenes Immunsystem und jenes unserer Kinder stärken können. Denn: erkrankt ein Familienmitglied, stehen die Abläufe des Familienalltages schnell Kopf und wir als Eltern vor einer organisatorischen Herausforderung.
Auch wenn eine gesunde Ernährung die Ansteckung mit Erkältungsviren nicht verhindern kann – zusammen mit ausreichend Schlaf, Bewegung an der frischen Luft und Zeit für Entspannung hilft sie uns dabei, mit Krankheitserregern besser fertig zu werden. Mit ein paar Tricks, ein wenig Planung und vor allem Routine können wir die Nährstoffdichte in unserer Ernährung erhöhen und damit einen wichtigen Beitrag für mehr Wohlbefinden und Gesundheit leisten.
Die Erreichung der D-A-CH-Referenzwerte für die tägliche Vitaminzufuhr ist dabei gar nicht so schwer. Wichtig ist ein gewisses Maß an Abwechslung auf dem Speiseplan, wo beispielsweise auch Vollkornprodukte öfters Platz finden, und die Kombination von frischem Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit.
Tipp: Kinder können langsam und ohne Zwang an neue Gemüsesorten und eine abwechslungsreiche Kost herangeführt werden. Wichtig ist, dass Eltern mit gutem Beispiel vorangehen und Kinder so regelmäßig die Chance haben, Neues zu kosten und Gemüse in unterschiedlichen Zubereitungsformen kennenzulernen. Es gilt, die gemüsereichen Lieblingsgerichte der Familienmitglieder zu finden und diese laufend in den Speiseplan einzubauen.
Vitamin C ist nicht alles: Warum Vielfalt für unser Immunsystem so wichtig ist
Das tägliche Glas Orangensaft ist in vielen Familien das Mittel der Wahl, um in der kalten Jahreszeit regelmäßig für einen schnellen Vitamin-Boost zu sorgen. Neben der einfachen Umsetzung kommt dazu, dass auch Kinder in den meisten Fällen nichts gegen ein Glas Saft einzuwenden haben. Dennoch zahlt es sich aus, über Alternativen nachzudenken.
Dass die Orange mit ihren 50 mg Vitamin C pro 100 Gramm zu den Top-Lieferanten des Super-Vitamins gehört ist unbestritten. Und gegen ein gelegentliches Glas Saft (am besten verdünnt) spricht auch nichts. Unsere Gesundheit profitiert von einer Vielfalt an Nährstoffen jedoch am meisten. Tatsächlich braucht auch das Immunsystem neben dem bekanntesten Antioxidans Vitamin C weitere Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin D, Eisen, Zink und Selen, um gut arbeiten zu können. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist somit wichtig, um die Vielzahl an gesundheitsfördernden Nährstoffen abzudecken.
So sind Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen wichtige Zink- und Eisen-Quellen, während Erdnüsse zu den Selen-Lieferanten zählen. Als Erdnussmus lassen sich Erdnüsse übrigens auch für kleine Kinder sowie in der Küche gut einbauen. Zu den pflanzlichen Eisen-Lieferanten gehören auch Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl oder Rucola, was vor allem für die vegetarische Küche relevant ist. Apropos vegetarisch: Vitamin C verbessert die Eisen-Aufnahme aus pflanzlichen Quellen. Vollkornnudeln und Brokkoli sind deshalb beispielsweise eine gute Kombination, während sich das Glas Orangensaft besonders zu Spinatspätzle bezahlt macht.
Was auch oft nicht bekannt ist: unter den Gemüsesorten gibt es zahlreiche Vertreter, die weitaus mehr Vitamin C auf den Speiseplan bringen, als die Orange. So liefert Brokkoli mit 90 mg auch gekocht immer noch fast doppelt so viel Vitamin C als die Orange. Weitere Vitamin C-reiche Gemüsesorten sind Paprika, Fenchel, Karfiol, Kohlrabi, Spinat sowie Rot- und Weißkraut. Karotten, Grünkohl, Süßkartoffel, Spinat, Mangold, Fenchel und Kürbis sind währenddessen gute Quellen für Beta-Carotin, der Vorstufe des Vitamin A.
Das Gemüse ist also nicht zu unterschätzen, wenn es um die Stärkung der Abwehrkräfte geht. Ein weiterer Vorteil dem Orangensaft gegenüber ist, dass der darin enthaltene Zucker bei größeren Mengen die Gesundheit, insbesondere die Zahngesundheit, beeinträchtigen kann.
Die 8 Vitamin C-reichsten Gemüsesorten findest du in diesem Beitrag.
Was auf der gesunden Einkaufsliste im Winter nicht fehlen darf
Sollte der Wochenplan zum Zeitpunkt des Einkaufes noch nicht stehen, können spontan Gemüsesorten für einen bunten Eintopf eingekauft werden. Je nachdem, wie viele der täglichen Mahlzeiten zu Hause gegessen werden, können für eine Familie mit zwei kleinen Kindern ohne Weiteres vier Kilo frisches Gemüse auf die Liste für den Wocheneinkauf gesetzt werden. Zur Orientierung: pro warmer Mahlzeit werden mindestens 200 Gramm Gemüse pro Portion empfohlen, für die Kinderportionen ist es je nach Alter ungefähr halb so viel.
Regionale Gemüsesorten, die im Winter für starke Abwehrkräfte sorgen sind Brokkoli, Karfiol, Karotte, Kohlgemüse, (Rot-)Kraut, Kürbis, Pastinaken, Porree, Rote Rüben, Sellerie und Spinat sowie Petersilie (tiefgefroren) und Kresse – heimisches Superfood, das nicht nur gut schmeckt, sondern zugleich auch unser Immunsystem täglich aufs Neue stärkt.
Als Basis für einen winterlichen Eintopf dient Knollen- und Wurzelgemüse. Ergänzt um ein, zwei weitere saisonale Sorten sowie Hülsenfrüchte kommt gleich mit einer Mahlzeit eine große Nährstoffvielfalt auf den Teller. Mit Karotten, Kartoffeln und Pastinaken lassen sich jedoch nicht nur Eintöpfe und Cremesuppen zaubern. Die Allrounder der Winter-Küche können außerdem in Reis- und Getreidegerichten verarbeitet sowie gedämpft oder im Ofen gebacken als Beilage gereicht werden.
Für den Obstkorb kann in den Wintermonaten neben heimischem Lagerobst, nämlich Äpfeln und Birnen, auf Exoten und Südfrüchte wie Kiwi, Mandarine, Mango, Orange und Papaya (übrigens auch eine tolle Vitamin C-Quelle) zurückgegriffen werden. Ein bis zwei Hände voll Obst wären die empfohlene Tagesration. Für die vierköpfige Familie sind das rund zweieinhalb Kilo Obst pro Woche. Außerdem können für Saucen und Smoothies TK-Beeren zum Einsatz kommen, wobei Erdbeeren aus der Beeren-Familie den höchsten Vitamin C-Gehalt mitbringen. Frische Früchte, die vor dem Verzehr nicht geschält werden, sind außerhalb der Saison nicht die erste Wahl, da hier – abgesehen von der CO2-Bilanz – vermehrt Spritzmittel-Rückstände zu finden sind und auch der Nährstoffgehalt unter langen Transportwegen leidet.
Was auf Vorrat eingekauft werden kann sind Beilagen wie Nudeln, Reis und Getreide – am besten auch in der Vollkornvariante – sowie ungesüßte Flocken, Grieß und Instant-Flocken für die kleinsten Esser. Lagergemüse wie Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch sollte ebenso immer zu Hause sein. Vielseitige Zutaten wie Tomaten-Konserven, Tomatenmark oder Apfelmus sowie Basics wie pflanzliches Bratöl, Suppenwürze und die wichtigsten Mehlsorten sind weitere treue Begleiter in der gesunden Familienküche. Mit Gefriermöglichkeit kann zusätzlich ein Vorrat an naturbelassenem Tiefkühl-Gemüse angelegt werden. Hier zählen Erbsen, Brokkoli und Spinat zu den Klassikern. Weiters können Fischfilets und portioniertes Fleisch als tierische Eiweiß- Quellen tiefgefroren aufbewahrt werden.
Wie eine Einkaufsliste bei der Umsetzung einer gesunden und abwechslungsreichen Familienernährung hilft, und welche Gewohnheiten sonst noch sehr hilfreich für die gesunde Familienküche sind, habe ich dir hier zusammengefasst.
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