Auch wenn unser im Immunsystem mehr als nur Vitamin C braucht (mehr dazu in diesem Artikel), möchte ich in diesem Beitrag anhand des bekanntesten Immun-Boosters zeigen, wie einfach es ist, die empfohlenen Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr zu erreichen. Denn: mit ein bisschen Abwechslung können wir unsere Abwehrkräfte auch in der Hochsaison der Erkältungsviren auf natürliche Weise stärken.
Nachfolgend habe ich die besten Vitamin-C-Quellen zusammengefasst, ich erkläre, warum ein Glas Orangensaft am Tag nicht unbedingt die beste Lösung ist und ich zeige anhand mehrerer Beispiele, wie sich der Tagesbedarf an Vitamin C mit natürlichen Lebensmitteln decken lässt.
Vitamin-C-reiches Obst: die Top 3 im Winter
Wer hätte es gedacht: die Exotin Papaya ist die absolute Spitzenreiterin unter den Obstsorten wenn es um den Vitamin-C-Gehalt geht. Nachdem uns im Winter sowieso keine heimischen Beeren zur Verfügung stehen, greifen wir also ausnahmsweise bei ausgewählten Obstsorten mit weiter Anreise ausgiebig zu.
Die Orange liegt in punkto Vitamin-C-Gehalt gleich auf Platz 2, dicht gefolgt von der Mango.
Die Zitrone kommt pro 100 mg zwar sogar auf etwas mehr Vitamin-C als die Orange. Wenn man allerdings die übliche Portionsgröße berücksichtigt, ist das nur in der Theorie interessant.
Während man mit 3 Orangen nämlich bereits den Tagesbedarf an Vitamin-C deckt, ist es doch eher unrealistisch 3 Zitronen an einem Tag zu verspeisen bzw. deren Saft zu trinken.
Warum dann also nicht einfach jeden Tag ein großes Glas frisch gepressten Orangensaft trinken?
Als erstes hat das für mich auch praktische Gründe. Ich persönlich möchte nämlich nicht täglich die Saftpresse bedienen und reinigen. Bei uns gehört der frisch gepresste Orangensaft eher zum Frühstücksritual am Wochenende.
Wer außerdem den Großteil des Vitamin-C- Bedarfes durch Säfte deckt, nimmt gleichzeitig eine Menge (Frucht-)Zucker zu sich. Weit mehr als beim Verzehr von ganzem Obst, das zusätzlich noch Ballaststoffe mitbringt und damit sättigt und den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle hält. (Mehr zum Thema Fruchtzucker oder Fruktose findest du in diesem Artikel: Gesunde Sacks für Kinder (und Eltern).
Wenn der Vitamin-Bedarf also aus unterschiedlichen Quellen gedeckt wird, wird die Zufuhr eher über den Tag verteilt, was der Aufnahme zugutekommt. Außerdem bringt eine abwechslungsreiche Obst- und Gemüseauswahl auch eine Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen mit sich.
Schauen wir uns für mehr Abwechslung in der Vitamin-C-Bilanz an, welche Quellen es sonst noch gibt. Dabei fällt auf: das Gemüse schlägt alles Obst um Längen. Es zahlt sich also aus, dem Gemüse mehr Platz auf dem Teller zu schenken. Für Tipps dazu lies hier meinen Artikel Mehr Gemüse mit Leichtigkeit: 5 Tricks für mehr Gemüse auf deinem Speiseplan.
Die 8 Vitamin-C-reichsten Gemüsesorten
Die Paprikaschote ist mit 120 mg Vitamin C pro 100 g die absolute Queen unter den Gemüsesorten. Der Brokkoli folgt dicht mit 115 mg. Fenchel, Karfiol, Kohlrabi, Spinat, Rotkraut und Weißkraut sorgen ebenso für starke Abwehrkräfte in der kalten Jahreszeit.
Wer jetzt meint, dass beim Kochen sowieso ein Großteil der Vitamine verloren gehe: hitzeempfindliche Nährstoffe werden durch den Kochvorgang zwar teilweise in Mitleidenschaft gezogen. ABER: gekochter Brokkoli liefert immer noch mehr Vitamin-C als die Papaya. Somit ist der Nährstoffverlust, vor allem bei schonenden Garverfahren, nicht so dramatisch wie vielleicht gedacht.
Speiseplan für starke Abwehrkräfte
Wie viel Denkarbeit braucht es nun, um den durchschnittlichen Vitamin-C-Bedarf eines gesunden Erwachsenen auf natürliche Weise zu decken, statt zu teuren Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen? Ich sage: nicht viel.
Denn selbst, wenn Obst- oder Gemüsesorten gewählt werden, die wenig Vitamin-C liefern: in Summe schafft man den Tagesbedarf mit den 5-am-Tag recht leicht. Sofern man bis zu 5 Mal am Tag daran denkt, nährstoffreiche Lebensmittel in den Tagesablauf einzubauen. Ob als Zutat beim Kochen, als Snack oder Getränk.
Das gilt auch für vielbeschäftigten Eltern und ihre Sprösslinge 😉
Ein Beispiel zur Deckung des Vitamin-C-Bedarfes eines Erwachsenen:
- 1 Kiwi zum Frühstück
- 1 EL frisch gepresster Zitronensaft ins Wasser zu Mittag
- 50 Gramm Brokkoli im Mittagsgericht
- 1 Banane am Nachmittag
- ½ Becher Gartenkresse zum Abendbrot (z.B. aufs Butter- oder Eiaufstrichbrot)
Und hier eine zweite Variante:
- 1 Apfel zum Frühstück
- 3 Kartoffeln sowie 50 Gramm Fenchel (z.B. mit Karotten kombiniert) als Beilage zu Mittag
- 2 Mandarinen am Nachmittag
In beiden Fällen sind mit Apfel oder Banane auch Vitamin-C-arme Sorten enthalten. Einfach um zu zeigen, dass es nicht darum geht, die Lebensmittelauswahl zur Wissenschaft zu machen. Mit etwas Ernährungsbewusstsein und mehreren Obst- und Gemüse-Portionen am Tag hast du gute Chancen auf eine ausreichend hohe Nährstoffdichte.
Deshalb ist ein vielseitiger, ausgewogener Speiseplan weitaus wichtiger, als den Vitamin-Gehalt sämtlicher Gemüsesorten zu kennen. Hin und wieder kannst du ja dennoch ganz bewusst Gemüse mit besonders hohem Vitamin-Gehalt auf den Speiseplan setzen.
Deckung des täglichen Vitamin-C-Bedarfes nach Altersgruppen:
Die D-A-CH-Referenzwerte für die tägliche Zufuhr von Vitamin C liegen bei erwachsenen Männern bei 110 mg, bei Frauen bei 95mg. Säuglinge sowie Kleinkinder bis 4 Jahre haben einen Tagesbedarf von 20 mg. Hier drei Beispiele (ursprünglich im Beitrag „Einkaufsliste für starke Abwehrkräfte“ in der Winter-Ausgabe 21/22 des TIPI-Familienmagazins veröffentlicht), wie diese Werte im Laufe eines Tages nach Altersgruppe erreicht werden können:
Kleinkind bis 4 Jahre:
- 1/3 Banane
- 1/2 Kiwi
- 1 Brokkoli-Röschen
4- bis 7-Jährige:
- 1/3 Banane
- 1/2 Kiwi
- 1 Brokkoli-Röschen
- 1 mittelgroßer Kartoffel
Erwachsene:
- 1 Apfel
- 1 Kiwi
- 5 Brokkoli-Röschen
- 2 mittelgroße Kartoffeln
- 1 EL Petersilie
- ½ Becher Kresse
Die Beispiele basieren auf den von den Fachgesellschaften für Ernährung in Österreich, Deutschland und der Schweiz (ÖGE, DGE und SGE) herausgegebenen Referenzwerten und dienen lediglich der groben Orientierung. Ganz bewusst sind hier auch Sorten genannt, die nicht zu den Vitamin C-Spitzenreitern zählen. Das zeigt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung mit frischem Obst und Gemüse in den meisten Fällen genügt, um ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu sein. Für eine individuelle Abklärung von möglichen Defiziten ist der Arzt des Vertrauens immer die erste Anlaufstelle.
Fazit
Schon kleine Mengen (nährstoffreicher) Lebensmittel können in Summe den täglichen Nährstoffbedarf decken. Wer 5 Mal am Tag an Obst oder Gemüse, in welcher Form auch immer, denkt, hat schon Einiges für die Gesundheit getan.
Das gilt schon für den Babybrei, der mehr Gemüsesorten als den Klassiker Karotte enthalten darf. Mehr dazu kannst du hier nachlesen Beikost-Start: Antworten auf die 11 häufigsten Fragen.
Und auch Kleinkindern sollte immer wieder frisches Obst oder Gemüse als Zwischenmahlzeit oder Beilage angeboten werden. Falls dieses Thema ein „rotes Tuch“ für dich ist, interessiert dich dieser Artikel vielleicht auch: Mein Kind isst nicht! Der einzige Weg für den Umgang mit der heiklen Phase.
Quellenangabe: Elmadfa, I./ Aign, W./ Muskat, E./ Fritzsche, D.: Die große GU Nährwert Tabelle 2016/17
