Dass Gemüse aufgrund zahlreicher Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe wichtig für unsere Gesundheit ist wissen wir alle.
Dennoch erreicht der Großteil aller Erwachsenen laut aktuellem Ernährungsbericht der Universität Wien nur ein Drittel der empfohlenen Gemüsezufuhr. Anders gesagt werden durchschnittlich nur zwei von fünf der empfohlenen Obst- und Gemüseportionen pro Tag verzehrt.
Logische Konsequenz ist, dass das Gemüse auf unserem Teller anderen Lebensmitteln weicht. Lebensmitteln, die weniger Ballaststoffe und Nährstoffe und zugleich mehr Fett und Energie liefern.
Hier möchte ich dir fünf Tipps mitgeben, wie du erstens den Selbsttest machen kannst, ob dein Gemüseverzehr den Empfehlungen entspricht und wie du zweitens mit ein paar simplen Regeln mehr Gemüse auf deinen Speiseplan zauberst.
1. Think „Veggies First“
Der wichtigste Grund, warum viele von uns weniger Gemüse essen als die empfohlene Tagesration, ist ein ganz grundlegender Denkfehler. Nein, eigentlich sind es zwei Denkfehler.
Der erste hat mit dem subjektiven Gefühl zu tun, man würde doch bereits sehr viel Gemüse essen. Doch jetzt mal ganz ehrlich: weißt du eigentlich, wie viel Gemüse du täglich essen solltest für eine optimale Nährstoffversorgung und ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis? Wenn nicht, liefern die folgenden Punkte die Antwort.
Der eigentliche Denkfehler, um den es hier aber gehen soll betrifft die Zusammenstellung von Mahlzeiten, gerade von kalten Mahlzeiten.
Wenn du dir also das nächste Mal die Frage stellst, was es zum Abendessen gibt und es wahrscheinlich wie üblich etwas wie Brot mit Schinken und Käse sein wird, dann dreh den Spieß doch mal um.
Statt zum Schinken-Käse-Brot noch ein paar Cocktailtomaten auf den Teller zu legen, „think Veggies First“. Denke also in erster Linie darüber nach, welches Gemüse es zum Essen gibt und mach aus dem Schinken-Käse-Brot mit Cocktailtomaten einen bunten Salat mit allem, was das Herz begehrt und einem Brot DAZU.
Das Gemüse soll bei jeder Mahlzeit die Hälfte des Tellers ausmachen (anders gesagt wären das ca. zwei Hände voll) und das erreichst du um Einiges leichter, wenn du schon beim Denken dem Gemüse mehr Platz einräumst als Brot und Co.
2. 2 Mal täglich Gemüse
Hast du jetzt also schon eine Mahlzeit des Tages nach dem Veggies-First-Prinzip zusammengestellt, dann tu das doch gleich ein zweites Mal.
Bei warmen Mahlzeiten wirst du zwar bei der Ideenfindung seltener das Gemüse an erste Stelle stellen, aber die 50%-Regel gilt auch hier.
Überlege, ob du bei Reis, Nudeln und Co sowie bei der Fleischportion ein wenig einsparen kannst – und schon passt mehr Gemüse auf den Teller.
Auch bei Eintöpfen kannst du gewohnte Rezepte ganz einfach umwandeln, indem du die Fleischportion gegebenenfalls etwas verringerst und vor allem großzügig beim Gemüse bist.
Eine warme Mahlzeit sollte übrigens 200 bis 300 Gramm Gemüse beinhalten.
3. 3 Mal wöchentlich Vegetarisch
Nachdem ich gerade erwähnt habe, dass das Veggies-First-Prinzip bei warmen Mahlzeiten wohl weniger funktioniert, kann ich das gleich wieder revidieren.
Wenn wir nämlich ganz bewusst vegetarische Mahlzeiten in unserem Wochenplan unterbringen, geht das ganz von selbst.
Für eine ausgewogene Mahlzeit ersetzen wir dann das Fleisch als Eiweißlieferant durch eine alternative Eiweißquelle. Das sind insbesondere Hülsenfrüchte, also Linsen, Bohnen und Co. beziehungsweise Produkte daraus wie Tofu. Aber auch Getreideprodukte, Nüsse und Samen, Milchprodukte und Eier sind gute Proteinquellen und dürfen jede Mahlzeit aufpeppen.
4. 4 Hände voll Gemüse pro Tag
Im Endeffekt sollten wir jeden Tag insgesamt auf mindestens vier Hände voll oder 400 Gramm Gemüse kommen. Das klappt zum Beispiel mit rund 250 Gramm gegartem Gemüse zur warmen Hauptmahlzeit und 2 Händen voll rohem Gemüse (ca. 150 Gramm) zur kalten Mahlzeit.
5. Leg dir eine Küchenmaschine zu!
Küchenmaschinen gibt es in allen Preisklassen und mit diversen Funktionen.
Die Funktion, um die es hier wirklich geht ist die Zerkleinerung des Gemüses. Je schneller wir bei der Verarbeitung des Gemüses sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir ausreichend davon auf den Teller bringen. Vor allem, wenn ein ungeduldiges Familienmitglied Aufmerksamkeit braucht.
Elektrische Gemüse-Zerkleinerer gibt es ab circa 40 Euro. Am besten gleich mit der Recherche beginnen. Und dabei unbedingt auf einfache Reinigung und Handling achten, falls die Entscheidung schwerfällt.
