Wenn ein Feiertag auf einen Samstag oder Montag fällt ist Jubel angesagt. Doch halt! Der Gedanke, dass zwei Tage lang alle Geschäfte geschlossen bleiben, kann auch für Stress sorgen. Denn zumindest für zwei, wenn nicht drei, Tage MUSS der Essensplan jetzt stehen, auch wenn die Wochenplanung sonst eher vernachlässigt wird. Das Positive daran? Ein bevorstehendes langes Wochenende ist die perfekte Gelegenheit, um die eigenen Küchenvorräte einmal genauer unter die Lupe zu nehmen und der Essensplanung eine Chance zu geben. Denn gerade mit Familie kannst du dir mit der Vorausplanung mehrerer Mahlzeiten im Kochalltag viel Zeit sparen.
Während ein langes Wochenende planbar ist, gibt es aber gerade im Alltag mit Kindern immer wieder unvorhersehbare „Zwischenfälle“, die dazu führen, dass du es nicht wie geplant zum Supermarkt schaffst.
In jedem Fall ist es eine große Erleichterung, wenn du deinen Küchenvorrat laufend mit einigen Zutaten auffüllst. So hast du für einige gesunde Familiengerichte aus dem Vorrat immer alles zu Hause und ersparst dir jeweils für mehrere Tage das Einkaufen.
Was du bei der Einkaufsplanung für deinen Familienhaushalt berücksichtigen kannst, um immer für einige Tage gerüstet zu sein, verrate ich dir in diesem Beitrag.
Gemüse für die ganze Familie: welche Menge, welche Sorten
Generell rechnest du im Idealfall 200 bis 250 Gramm Gemüse pro Person pro warmer Mahlzeit. Ob ein Gericht gleich für mehrere Tage vorgekocht wird oder ob die Gemüsemenge für mehrere Rezepte berechnet wird spielt dabei natürlich keine Rolle. Für rein vegetarische Gerichte kann es auch mal mehr Gemüse sein. Für die zweite Mahlzeit des Tages (für Rohkostsalate, Suppen…) werden am besten bis zu ca. 150 Gramm Gemüse pro Erwachsenem gerechnet.
Für eine Familie mit zwei Erwachsenen und zwei kleinen Kindern wären das beispielsweise rund zwei Kilogramm Gemüse für vier Tage für die warme Hauptmahlzeit. Für die zweite Mahlzeit kommt dann noch einmal ca. ein Kilo dazu.
Im Sommer bist du mit saisonalen Sorten wie Tomate, Zucchini, Paprika, Gurke und Fenchel, aber auch mit Brokkoli oder Karfiol/ Blumenkohl sowie Salaten, gut gerüstet. Sowohl für kalte, als auch für warme Mahlzeiten lassen sich mit diesen Gemüsesorten auch spontan verschiedene einfache Familiengerichte zaubern. Ob gefüllt oder auf einem Flammkuchen, ob gegrillt oder roh in einer Gazpacho oder einem sommerlichen Salat, ob in einer Nudelsauce oder einem mediterranen Gemüse mit Kartoffeln oder Brot – mit saisonalem Sommergemüse hast du unzählige Einsatzmöglichkeiten.
Die kalte Jahreszeit ist die Zeit der Eintöpfe und Suppen. Wenn du die nötige Gemüsemenge für die nächsten Tage auf Wurzelgemüse wie Karotten (Möhren), Pastinaken oder Petersilienwurzel sowie Knollensellerie, Kartoffeln, Kohlsprossen (Rosenkohl), Kürbis oder Rote Rübe (Rote Beete) aufteilst, kannst du daraus sicherlich einige feine Herbst- und Winter-Gerichte kreieren.
Die Gemüsesorten des Herbst und Winters können wunderbar in Eintöpfen, Suppen und Nudel-Saucen kombiniert werden. Einige eignen sich hervorragend für Risotti und andere Getreidegerichte. Besonders das Wurzelgemüse sowie ein Hokkaido-Kürbis machen sich gut als gebackenes Gemüse aus dem Rohr. Kartoffeln – mit Hüttenkäse getoppt – dazu (und diese eventuell noch mit geriebenem Käse überbacken) und die schnelle Mahlzeit aus dem Vorrat ist perfekt.
Rote Rüben (Rote Beete) habe ich beispielsweise in der kalten Jahreszeit immer geschält, gekocht und vakuum-verpackt (fertig so gekauft) im Kühlschrank. Denn man darf es sich auch leicht machen. Ich verwende sie sehr gerne für einen Rohkost-Salat mit Karotten (Möhren) und Apfel oder Birne. Dazu gibt es dann zum Abendessen zum Beispiel einen Camembert aus dem Ofen mit einem guten Brot zum Dippen. Für die Kleinen können es auch Karotten in Stiften und Apfelspalten separat sein. Hier habe ich übrigens Ideen für kindgerechte Familiengerichte zusammengefasst: 9 Ideen für einen Wochenplan für heikle Esser
Im Tiefkühlschrank kannst du beispielsweise Erbsen, Fisolen (grüne Bohnen), Brokkoli und Blattspinat längerfristig lagern. Kürzlich habe ich sogar tiefgekühlte vorgeschnittene Champignons gefunden. Nachdem hier nicht mehr Verpackung anfällt als bei unverarbeiteten Champignons im Ganzen ist die vorgeschnittene Variante finde ich eine wunderbare Möglichkeit, den Vorrat ein wenig aufzubessern (und zusätzlich beim Kochen noch Zeit zu sparen).
Kohlenhydrate und Eiweißquellen für deinen Vorrat
Mit Mehl lässt sich zum Beispiel ein Flammkuchen- oder Pizzateig sowie eine Quiche Lorraine zubereiten. Kartoffeln binden Suppen, passen in jeden Eintopf und sind eine wunderbare Beilage, zum Beispiel zu Fisch. Risotto- bzw. Dinkelreis und (Vollkorn-)Nudeln dürfen natürlich auch nicht fehlen. Für asiatische Gerichte eignen sich unter Anderem Langkornreis, Basmatireis und Mie-Nudeln.
Als Eiweißquelle auf dem Teller dient die benötigte Anzahl an Fischfilets im Tiefkühlschrank. Außerdem kann Fleisch portioniert eingefroren werden. Das können Hühnerfilets sein oder Rinderfaschiertes/ Hackfleisch. Bei letzterem sollte darauf geachtet werden, dass es vor dem Einfrieren frisch faschiert wurde. Zu Hause am besten noch recht flach drücken, damit es schnell durchfriert. Und auch das Auftauen geht dadurch schneller. Mehr zum Einfrieren und Auftauen findest du hier.
Für vegetarische Gerichte sollten immer Hülsenfrüchte zu Hause sein. Also Bohnen, Linsen, Kichererbsen… ganz nach Geschmack. Trocken können das zum Beispiel rote Linsen sein. Die sind sehr schnell zubereitet. Bei Bohnen sind jene aus der Dose oder dem Glas besonders unkompliziert.
Auch Eier können immer vorrätig sein. Sie kommen beispielsweise beim Quiche-Teig, verschiedenen Knödel-Varianten oder einem Omelett zum Einsatz. Außerdem sind sie bei einigen asiatischen Gerichten eine beliebte Zutat. Zum Beispiel – optional – bei diesem Asiatischen Suppeneintopf.
Grundzutaten für leckere Familiengerichte
Das Kochen aus dem Vorrat setzt natürlich einen vollständigen Bestand an Grundzutaten voraus. Dazu zählen bei mir unter Anderem Zwiebeln, Knoblauch, Olivenöl, Bratöl, Tomaten in Dosen, Milchprodukte und Käse, Getreideflocken und Suppenwürze.
Für das Frühstück oder für zwischendurch gehört noch saisonales Obst wie Äpfel und Birnen auf die Liste. Und im Winter nach Geschmack auch Südfrüchte und Exoten wie Orangen und Mango (die übrigens auch eine wunderbare Vitamin-C-Quelle ist). Zitronen gehören bei mir auch zur „Standard-Ausrüstung“. Ich liebe alles „Zitronige“ und ich mariniere unheimlich gerne mit Zitrone. Ich verwende sie also für Salate, Fisch, Tee und zum Abrunden vieler Eintöpfe und Saucen.
…und alles, wofür dir auf Anhieb mehrere Verwendungsmöglichkeiten einfallen, darf ohne Weiteres auch „sicherheitshalber“ in den Einkaufswagen wandern.
Eine Vorratsliste ist natürlich immer sehr individuell und hängt von vielen Faktoren wie Vorlieben und Verträglichkeit ab. Doch mit der Zeit entwickelst du Routine in Sachen Vorratshaltung und weißt, was in deinem Vorrat nie fehlen darf und welche Zutaten auch ohne Plan gekauft werden dürfen, ohne später im Mistkübel zu landen.
Eine Kurzanleitung für die Blitz-Organisation deiner Küchenvorräte findest du in diesem Beitrag.
Wenn du es genauer wissen willst und Hilfe in Sachen Vorratsorganisation und Wochenplanung für die gesunde Familienküche Hilfe brauchst, findest du hier alle Infos zu meinem (Cook-/)Workbook.
