5 Möglichkeiten, aus alt bewährten Gerichten eine richtig gesunde Mahlzeit zu machen

 

Was gesund ist, ist Definitionssache. Könnte man sagen. In der Ernährungswissenschaft ist eine gesunde Ernährung dadurch gekennzeichnet, dass sie unserem Nährstoffbedarf entspricht. Das betrifft sowohl Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe als auch die energieliefernden Nährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.

In einer Dokumentation habe ich kürzlich gesehen, dass afrikanische Elefanten in Botswana kürzere Stoßzähne haben als Elefanten in Kenia. Und dass nachgewiesen ist, dass dies an der geringeren Nährstoffdichte des Futters liegt.

Bei uns selbst schauen wir oft nicht so genau hin. Und denken vielleicht, es ist Geschwafel, wenn es heißt, dass vollwertige Lebensmittel einen direkten Einfluss darauf haben, wie es uns, unseren Knochen und unseren Blutgefäßen geht.

 

Was ist vollwertig und ausgewogen?

Eine vollwertige Ernährungsweise ist laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung insbesondere durch naturbelassene Lebensmittel (Stichwort „clean eating“), viel Gemüse und überwiegend Vollkorn-Produkte gekennzeichnet. Zusätzlich sollen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Das bedeutet maximal 30 Prozent Fettanteil zugunsten der Kohlenhydrate, die mindestens 50 Prozent unserer Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollten.

 

Reality Check…

Während die Eiweißzufuhr der meisten Erwachsenen laut Österreichischem Ernährungsbericht der Empfehlung von rund 15 Prozent entspricht, liegt der Fettanteil unserer Ernährung bei durchschnittlich 37 Prozent. Wir ernähren uns also größtenteils viel zu fett. (Die Fettqualität kommt dann natürlich auch noch dazu, denn die Aufnahme an gesättigten Fettsäuren ist deutlich höher als empfohlen.)
Und auch die Ballaststoffzufuhr leidet an unseren Ernährungsgewohnheiten. Denn diese sind in erster Linie in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn-Getreide zu finden. Dabei unterstützen uns Ballaststoffe unter anderem bei der Gewichtsregulierung und sind für ein gesundes Verdauungssystem ausschlaggebend. 5 Tricks für mehr Gemüse auf deinem Speiseplan – dazu findest du im Blog übrigens einen eigenen Artikel.

 

Ernährungsumstellung? Hilfe!

Ein Grund, warum viele an diesem Ungleichgewicht nichts ändern ist wohl neben dem fehlenden Bewusstsein ein Mangel an Motivation. Verzicht auf Genuss, eine langweilige Kost und ein zusätzlicher Kraftakt in einem ohnehin stressigen Alltag sind Vorstellungen, die eine Ernährungsumstellung nicht gerade schmackhaft machen.
Dabei kann eine Optimierung der Ernährungsgewohnheiten doch so einfach sein. Einziger Nachteil: es gibt keine Ausreden!

 

Kleine Änderungen unserer Lieblingsgerichte

Einerseits bin ich der Meinung, dass man nicht krampfhaft jedes Gericht, wie zum Beispiel das Familienrezept für Omas berühmte Käsespätzle, auf Vollwert umstellen muss.
Andererseits gibt es genügend Gerichte der Alltagsküche, denen kleine Veränderungen gut tun. Und zwar ohne geschmackliche Einbußen.

Hier kommen 5 Möglichkeiten, wie du deinen bewährten Gerichten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe verleihst und gleichzeitig Fett einsparst:

 

1. Geschnetzeltes & Co:

Ob Puten-Geschnetzeltes, Schweinsgulasch oder Rindfleisch-Ragout: bei sämtlichen Gerichten, in denen grundsätzlich das Fleisch die Hauptrolle spielt, kann ganz einfach das Verhältnis von Fleisch und Gemüse verändert werden. Oder Gemüse, das gar nicht im Rezept vorgesehen ist einfach ergänzt werden. Gerade wenn die Sauce ohne sättigendes Fett aus Obers (Schlagsahne) auskommt, bringen wir eine Portion Gemüse auch ohne Fleischreduktion unter. 100 Gramm Paprika oder Karotten extra passen zu den meisten Gerichten dieser Art wunderbar. Wenn die Sauce dann zum Beispiel auf Tomatenbasis ist und beim Fleisch zu mageren Sorten gegriffen wird, spart man schnell einmal zwei Drittel Fett ein. Und wir bringen deutlich mehr Vitamine ins Essen. Nebenbei sei gesagt, dass man beim Fleisch grundsätzlich dem Geflügel im Alltag den Vorzug geben sollte.

 

2. Beilagen:

Für mehr Ballaststoffe, B-Vitamine und Nährstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium sollten wir so oft wie möglich zu Vollkorn-Getreide greifen. Das klappt meist am besten, wenn wir zu Hause sind und selbst kochen. Mit ein bisschen Offenheit für Neues stößt man beim Durchkosten schnell einmal auf eine leckere Alternative, die man schließlich gerne häufiger in den Speiseplan einbaut.
Dinkelreis (das sind geschliffene Dinkelkörner) eignen sich aufgrund ihrer Konsistenz zum Beispiel wunderbar als Basmati-Ersatz zu asiatischen Gerichten oder für Risotto. Außerdem gibt es mittlerweile in gut sortierten Märkten sogar Vollkorn-Basmati-Reis. Für Vollkorn-Skeptiker  bzw. bei manchen Gerichten kann es auch eine gute Lösung sein, nur die Hälfte des herkömmlichen Getreideproduktes durch die Vollkorn-Variante zu ersetzen. Das klappt zum Beispiel beim Risotto mit 50:50 Risotto- und Dinkelreis. Oder bei jedem Nudelgericht, wo man sich noch nicht so recht traut, ganz auf Vollkorn umzusteigen. Zu Gulasch und Co können Vollkorn-Nudeln herkömmliche Beilagen wie Spätzle ersetzen. Oder es wird ein Vollkorn-Brötchen oder -Weckerl statt Semmelknödel oder Weißbrot zum Eintopf gereicht.
Manche Gerichte schmecken meiner Meinung nach sogar besonders gut in der Vollkorn-Variante. Bei uns sind das zum Beispiel die Krautfleckerl, ein österreichisches Nudelgericht mit Weißkraut.

Ein kleiner Tipp am Rande: Dinkel-Nudeln sind nicht automatisch Vollkorn-Nudeln (auch wenn sie meist dunkler gefärbt sind). Wer Vollkorn möchte, muss sowohl bei Weizen- als auch bei Dinkel-Produkten genau auf die Zutatenliste schauen.

 

3. Suppenkonsistenz:

Die Konsistenz unserer Suppen hat sich seit dem kleinen Familienmitglied an unserem Esstisch drastisch verändert. Und ja, wir essen die Suppe jetzt alle dickflüssiger. Warum nicht. Der tolle Nebeneffekt wenn du bei Suppenrezepten das Verhältnis von Gemüse und Wasser veränderst ist, dass die Suppe von der Vor- zur Hauptspeise wird. Weil eine ordentliche Portion Gemüse auf deinen Teller kommt. Und das sättigt schön. Besonders mit einer Scheibe (getoastetem) Vollkornbrot oder einem frisch aufgebackenen Vollkornbrötchen oder -weckerl dazu. Meistens klappt es gut, wenn du das Gemüse gerade mit Wasser bedeckst, im Zweifelsfall weniger nimmst zum Kochen und bei Bedarf beim Pürieren nachgießt.

 

4. Gerichte, die auch vegetarisch gut funktionieren:

Und dann gibt es noch klassische Gerichte wie Chili, Curry und heimische Eintöpfe, die wunderbar auch „sin carne“, also ohne Fleisch, auskommen. So können wir vegetarische Gerichte ganz einfach im Wochenplan unterbringen und damit Gerichte auf den Teller zaubern, die ohne gesättigte Fette auskommen und außer gesund nur gesund sind. Wichtig ist, das tierische Eiweiß aus dem Fleisch durch pflanzliches zu ersetzen. Bohnen, Linsen, Erbsen und Co sind wunderbare Proteinquellen, sättigen und liefern außerdem sekundäre Pflanzenstoffe sowie Mineralstoffe wie Eisen und Zink.
Und obwohl der aus Sojabohnen hergestellte Tofu nicht jedermanns Sache ist: je nach Zubereitung und Würze kann Tofu auch so manchen Fleisch-Tiger überzeugen. Nicht als Fleisch-Ersatz, aber eben als alternative Eiweißquelle. Ich mag ihn zum Beispiel in ganz kleinen Würfeln, ca. 1×1 cm, (mit Rapsöl) knusprig gebraten. Wichtig ist, dass er vor dem Schneiden noch mit einem Küchenpapier gut ausgedrückt wird. Nach dem Braten wird er warm gestellt bis das Curry fertig ist und erst zum Schluss untergemischt. Wer es besonders würzig mag, kann gleich beim Anbraten Gewürze wie Kreuzkümmel und Kurkuma oder auch schärfere Gewürzmischungen beigeben. Das wäre dann die Erwachsenen-Variante. Natur gebraten schmeckt’s auch den Kleinsten.

 

5. Vollkorn-Mehl:

Auch hier verweise ich wieder auf Oma’s Käsespätzle. Es muss nicht jede Mahlzeit zum Vollwert- Gericht werden. Bei Beilagen ist ein Vollkorn-Ersatz, also zum Beispiel Nudeln statt Spätzle, dann oft am einfachsten. Bei Teigen kann jedoch ganz oft zumindest die Hälfte durch Vollkorn-Mehl ersetzt werden. Manchmal braucht es dann etwas mehr Flüssigkeit. Oft klappt es einfach so. Erfolgreich ausprobiert habe ich es bei Jamie Oliver‘s Pfannkuchen – das Rezept findest du übrigens hier: Gesunde Snacks für Kinder (und Eltern)