Ernährungsweisen gibt es heute gefühlt wie Sand am Meer. Bei der Unmenge an Ernährungsinformationen, mit denen wir tagtäglich konfrontiert sind, stellt man sich schnell die Frage, was denn nun eigentlich wirklich „gesund“ ist. Low Carb? Steinzeit? Vegetarisch? Oder gleich Vegan?
Gesund ernähren – was heißt das überhaupt?
Grundsätzlich könnte man sagen, dass es in erster Linie darum geht, welches Ziel du verfolgst. Möchtest du abnehmen oder geht es dir um Muskelaufbau? Möchtest du dich fitter und leistungsfähiger fühlen? Geht es dir in erster Linie darum, langfristig gesund zu bleiben? Hast du vielleicht sogar ethische Beweggründe?
Die Ernährungswissenschaft beantwortet die Frage nach einer gesunden Ernährungsweise ganz klar. Und zwar mit der Empfehlung einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung. Denn für Ernährungsmediziner heißt gesund bedarfsgerecht, wobei es um die Deckung des eigenen Nährstoffbedarfs geht. Und dieser lässt sich durch eine Vielfalt an vollwertigen Lebensmitteln im Allgemeinen sehr gut auf natürliche Weise decken. Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß sollen dabei in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen sollen.
Ernährungsbewusstsein und Durchhaltevermögen
Nun gilt wohl – wie auch beim Sport – dass das Geheimnis eines gesunden Lebensstils darin liegt, den Weg zum eigenen Durchhaltevermögen zu finden. Welche Routinen oder Tricks eine langfristige Optimierung der Gewohnheiten ermöglichen ist ganz individuell.
Und auch wenn manche Ernährungsweisen nicht auf wissenschaftlichen Empfehlungen basieren, kann schon alleine die bewusste Auseinandersetzung mit der Ernährung zu gesünderen Essgewohnheiten führen. Somit können grundsätzlich auch alternative Ernährungsformen zu einer gesünderen Basisernährung führen. Je nachdem, wie diese ursprünglich ausgesehen hat.
Warum ich persönlich eine ausgewogene Ernährung für den richtigen Weg halte, habe ich unterhalb zusammengefasst.
4 Argumente für eine ausgewogene Ernährungsweise:
1. Keine Extreme: eine ausgewogene Ernährung ist nachhaltig gesund
Unzählige ernährungswissenschaftliche und –medizinische Untersuchungen haben zur Empfehlung einer ausgewogenen Nährstoffverteilung mit maximal 30% Fettanteil und rund 55% Kohlenhydraten geführt (die Differenz ergibt jeweils den Eiweißanteil). (Wenn du es genauer wissen willst kannst du die Details bei ÖGE bzw. DGE nachlesen.)
Bei Ernährungsweisen, die von diesem Nährstoffverhältnis abweichen, kann es schnell zu einem ungünstigen Ungleichgewicht kommen. Das betrifft zum Beispiel Ernährungsformen, die auf dem Low Carb-Prinzip aufbauen. In der Praxis bedeuten diese nämlich oft, dass wir komplett auf sättigende Getreideprodukte verzichten. Die Konsequenz ist meistens ein höherer Anteil an (gesättigten) Fettsäuren auf unserem Teller. Dabei wäre schon viel getan, wenn wir die Menge an Brot, Nudeln & Co auf unserem Teller reduzieren.
Deshalb gilt – egal ob wir uns einfach gesünder ernähren oder abnehmen möchten: viel wichtiger als der Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen ist die bewusste Lebensmittelauswahl. Bei Fetten gilt es, den Verzehr tierischer Fette tendenziell zu reduzieren und pflanzlichen Fetten den Vortritt zu lassen. Bei Kohlenhydraten geht es vor allem darum, gezuckerte Speisen und Lebensmittel zu minimieren und auf vollwertige Getreideprodukte zu achten. Vollkorn-Produkte liefern wertvolle Nährstoffe und sind ballaststoffreich. Dadurch halten sie den Blutzuckerspiegel konstant, reduzieren Heißhungerattacken und Leistungstiefs und helfen außerdem bei der natürlichen Regulierung angemessener Portionsgrößen.
2. Kein Verzicht: alles ist erlaubt
Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung baut auf Vielfalt und Abwechslung auf. Statt strengen Regeln und Verboten gibt es „Gebote“. Nämlich die Empfehlung, bei manchen Lebensmittelgruppen besonders zuzugreifen und bei manchen wiederum vorsichtiger zu sein. Das sorgt für Entspannung und macht das langfristige Durchhalten einer gesunden Ernährungsweise wahrscheinlicher als große Einschränkungen, die irgendwann doch dazu verleiten, Regeln zu brechen.
3. A wie ausgewogen …und: alltagstauglich
Eine gesunde Ernährung, die dauerhaft funktioniert muss vor allem eines sein: praktisch. Sie muss mit wenig Zeit- und Kostenaufwand umsetzbar sein und zu deinem Alltag passen. Keine lange Suche nach ausgefallenen Zutaten oder geeigneten Restaurants, keine teuren Superfoods und keine Erklärungsnot, wenn Freunde kochen. Wenn du dich ausgewogen ernährst können auch alt bekannte und regionale Lebensmittel für Abwechslung in der Küche sorgen. 5 Tipps, wie du deine bewährten Lieblingsgerichte ganz einfach gesünder gestalten kannst habe ich hier zusammengefasst.
4. Gut für dich, gut für die Umwelt
Entspannt gesund ernähren… Geht das denn eigentlich heutzutage überhaupt noch? Wenn ein und dasselbe Lebensmittel heute noch zum Superfood und morgen schon zum Umweltsünder erklärt wird. Fisch oder Avocado sind zwei dieser Lebensmittel, die häufig für Verwirrung sorgen. Und auch der Fleisch-Verzehr sorgt oft für Diskussion. Auch wenn eine vegetarische Ernährung durchaus bedarf-deckend sein kann, haben Nicht-Vegetarier ebenso die Möglichkeit, sich und dieser Welt mit der Lebensmittel-Auswahl etwas Gutes zu tun.
Somit lautet mein persönliches Credo:
Lieber seltener Fleisch, dafür jenes aus artgerechter Haltung wählen. Lieber abwechslungsreich essen als bestimmte Obst- und Gemüsesorten „sicherheitshalber“ komplett zu meiden. Lieber die Vielfalt genießen als sich von Angstmachern leiten zu lassen. Wie du mehr Gemüse auf den Teller bringst (und gleichzeitig den Fleisch-Verzehr etwas einschränkst), zeige ich dir hier: 5 Möglichkeiten, aus alt bewährten Gerichten eine richtig gesunde Mahlzeit zu machen
Und das Wichtigste zum Schluss:
Im Vergleich zu allen anderen Ernährungsformen ist eine ausgewogene Ernährung die einzige langfristige Lösung. (Anm.: ausgewogen klappt grundsätzlich auch vegetarisch, sofern du dich gut mit alternativen Eiweißquellen auskennst.) Andere Ernährungsweisen eignen sich nur für kurzzeitige Selbstversuche, erfordern viel Ernährungswissen und gehen oft mit einer Substitution bestimmter Nährstoffe über Nahrungsergänzungsmittel einher (z.B. Vitamin B12 für Veganer).
