Welches Öl verwende ich zum Kochen?
Darf ich mit Olivenöl braten?
Ist Butter oder Margarine besser?

Weil gerade das Thema Speiseöle viele Fragen aufwirft, möchte ich hier eine kleine Orientierungshilfe für deinen Küchenvorrat geben.

Erst kürzlich hat eine Harvard-Professorin mit einem Vortrag, der zum viralen „Hit“ wurde für Aufregung gesorgt, weil sie Kokosöl als „wahres Gift“ bezeichnet hat.

Diesen und anderen Kontroversen widme ich mich in diesem Beitrag. Mit dem Ziel, dass du am Ende Klarheit für deine Einkaufsentscheidung hast und einen gut bestückten und dennoch übersichtlichen Vorrat an gesunden Ölen.

Öle liefern einen wertvollen Beitrag zu unserer Gesundheit. Denn Fett ist nicht nur Energielieferant. Ein Öl mit günstigem Fettsäuremuster leistet einen wichtigen Beitrag zur langfristigen Gesundheitserhaltung und kann im Falle des Falles Blutfettwerte außerdem aktiv verbessern.

Omega-3-Fettsäuren haben laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sogar einen stark positiven Einfluss auf Blutfettwerte, Bluthochdruck und Herzkreislauferkrankungen. Dies gilt als wissenschaftlich erwiesen.

Ein Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und einer Senkung des Krebsrisikos bzw. einer Linderung von Depressionen wird noch erforscht und ist nicht ausgeschlossen.

Qualität vor Quantität

Gründe, hochwertige Öle täglich in unseren Speiseplan einzubauen gibt es also genug. Unterhalb findest du eine Übersicht der wichtigsten Öle nach Verwendungsart.

Fehlt deinem Vorrat ein wichtiges Öl? Oder hast du vielleicht sogar zu viele schnell verderbliche Öle gelagert? Hochwertige Öle haben meistens auch ihren Preis und werden (vor allem bei falscher Lagerung) schnell ranzig. Somit geht die Qualität deines Ölvorrates vor Quantität.

Lagere lieber wenige Öle gleichzeitig, während du bei der Auswahl darauf achtest, dass du alle essentiellen Fettsäuren abdeckst.

 

Verwendungsart 1: Streichen

Entscheidungskriterien: Vorliebe, Verzehrmenge und Gesundheitssituation

  • Butter
  • Margarine
  • Alternativen

Butter hat einen schlechten Ruf aufgrund ihres Fettsäureprofils. Margarine seitdem die Transfette allseits bekannt sind. Ein wahres Dilemma.

Gilt es nun, das geringste Übel herauszufiltern? Nicht wirklich.

Die Zeiten des Kochens mit ausgiebig Butter und Schmalz sind schließlich vorüber. Wer zum Kochen größtenteils Pflanzenöl verwendet muss auch nicht darauf verzichten, immer wieder mal das geliebte Butterbrot mit Schnittlauch zu essen. Die Dosis macht schließlich das Gift.

Fette, die wir wirklich vermeiden sollten sind die Transfette. Diese entstehen bei der industriellen Härtung von Pflanzenfetten und finden sich heute in erster Linie in Fertigbackwaren (insbesondere jene mit Blätterteig), Fertigteigen, Fast Food, frittierten Speisen, Snackprodukten (z.B. Kartoffelchips und Mikrowellenpopcorn) und in süßen Brotaufstrichen.

Auch bei der Herstellung von Margarine kam es anfänglich zur Bildung von Transfetten. Mittlerweile konnte man die Produktionsverfahren von Margarine jedoch soweit optimieren, dass man die „Angst“ vor der Margarine ruhig ablegen darf.

Der große Vorteil von Margarine gegenüber Butter ist sicher, dass wir hier pflanzliche, also größtenteils ungesättigte Fettsäuren zu uns nehmen. Ich persönlich dippe mein Brot dann aber doch lieber in kalt gepresstes Olivenöl.

Ein kleiner Tipp für alle, die auf ihr Gewicht achten: Brot lässt sich alternativ auch mit Senf, Tomatenmark oder fettarmem Frischkäse bestreichen. Es muss also nicht immer das pure Fett sein.

 

Verwendungsart 2: Marinieren und Verfeinern

Entscheidungskriterium: günstiges Fettsäuremuster

Bei der Wahl der Öle für die kalte Verwendung ist es besonders wichtig, dass du auf die Omega-3-Fettsäuren nicht vergisst, da diese im Gegensatz zu Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung meistens zu kurz kommen.

Achte außerdem darauf, dass du Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (also Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren) im Kühlschrank lagerst und sie innerhalb weniger Wochen aufbrauchst.

Hier eine Auswahl besonders guter Quellen für die unterschiedlichen Fettsäuren:

 

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: Oliven-, Raps-, Erdnuss- oder Sonnenblumenöl
    Tipp: Olivenöl mit der Bezeichnung „extra“ bevorzugen, da hohe Produktqualität am wahrscheinlichsten

 

  • Omega-6: Sonnenblumen-, Maiskeim-, Soja- oder Distel- oder Kürbiskernöl

Tipp: Tendenziell nehmen wir deutlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren zu uns. Das liegt unter anderem an der Verwendung von Sonnenblumenöl in der Lebensmittelproduktion, aber auch an unseren Ernährungsgewohnheiten.Dein Vorrat muss also auf keinen Fall mehr als ein Omega-6-reiches Öl, das dir einfach gut schmeckt, enthalten. Weiters könntest du zum Beispiel für Salatmarinaden bewusst ein Omega-3-reiches Öl dazu kombinieren.

 

  • Omega-3: Raps-, Walnuss-, Soja-, Lein-, Hanf- oder Weizenkeimöl

Tipp: Rapsöl hat ein besonders gutes Verhältnis aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, während Walnuss- und Leinöl einen besonders hohen absoluten Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben.Du solltest auf jeden Fall ein Omega-3-reiches Öl in deinem Vorrat haben und idealerweise täglich Verwendung dafür finden. Ballaststoffreiche Alternativen sind die jeweiligen Samen und Nüsse, also beispielsweise Leinsamen und Walnüsse.

 

Verwendungsart 3: Kochen

Entscheidungskriterium: hoher Rauchpunkt

  • (Raffiniertes) Rapsöl
  • (Raffiniertes) Olivenöl
  • Erdnussöl, Kokosöl

Zum Kochen ungeeignet sind Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, da sie einen sehr niedrigen Rauchpunkt haben und bei hohen Temperaturen gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Raffiniert eignen sich einige dieser Öle jedoch gut zum Kochen.

Allen voran das Rapsöl, das wie schon oben erwähnt ein besonders gutes Fettsäureprofil hat. Durch das Raffinieren gibt es keinerlei Einbußen in punkto Fettsäureprofil. Ungesättigte Fettsäuren bleiben ungesättigte Fettsäuren. Öle zum Kochen können übrigens lange gelagert werden, somit spricht nichts gegen mehrere offene Flaschen.

Auch Olivenöl kann grundsätzlich zum Kochen verwendet werden, wobei unraffiniertes Oliven- oder Rapsöl nur bis allerhöchstens 180°C erhitzt werden darf. Für raffinierte Öle liegt die Obergrenze bei rund 230°C.

Und nun zum Kokosöl.

Grund für die kontroverse Aussage, dass Kokosöl „reines Gift“ sei, ist dessen hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren, der sogar jenen der Butter schlägt. Somit ist es für die tägliche Küche keine wahre Alternative zu anderen Pflanzenölen, es eignet sich aber gerade deshalb besonders gut zum scharfen Anbraten und kann, in Maßen genossen, für Abwechslung beim Kochen sorgen.

 

Zusammenfassung: 3 Öle als Basisausstattung

Zur Basisausstattung für deinen Vorrat könnten also der „Allrounder“ Olivenöl (kalt gepresst, „extra“) sowie als Omega-3-reiches Öl zum Beispiel das Lein-, Hanf- oder Walnussöl (je nach Geschmack) zählen.

Letzteres kann Bestandteil jeder Salatmarinade sein und zusätzlich beispielsweise den Porridge in der Früh aufpeppen. Das Rapsöl mit seinem besonders günstigen Fettsäureprofil wäre ein ideales Öl zum Kochen.

Alle weiteren Öle und Fette kannst du nach Belieben und Geschmack ergänzen. Vergiss aber nicht auf die kurze Haltbarkeit und die kühle Lagerung von Ölen mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.