Du hast dir schon oft vorgenommen, mal wieder etwas für dich zu tun, deine Gesundheit in den Fokus zu rücken und dich bewusster zu ernähren? Oft schieben wir gute Vorsätze aus unterschiedlichen Gründen vor uns her.
- Wir haben keinen Kopf für Veränderungen.
- Wir glauben nicht daran, es wirklich zu schaffen oder durchzuhalten.
- Wir haben keine Lust auf eine Änderung unserer Gewohnheiten.
- Wir sind so mit den Bedürfnissen unserer Familie beschäftigt, dass wir auf unsere eigenen schlichtweg vergessen.
Genau deshalb habe ich hier fünf einfache Maßnahmen für dich zusammengefasst. Kleine Schritte, die Großes bewirken können und sofort umsetzbar sind.
1. Trinke gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser
Wer zu wenig trinkt, wird schnell müde und kann sich schlecht konzentrieren. Außerdem sind Kopfschmerzen und Verstopfung mögliche Folgen von Flüssigkeitsmangel.
Gerade in der Früh nach dem Aufwachen müssen wir unsere Flüssigkeitsreserven wieder auftanken, um energiegeladen in den Tag zu starten.
2. Finde zweimal am Tag Verwendung für ein Öl, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist
Hochwertige Öle sind die besten Vitamin E-Lieferanten, wirken damit antioxidativ und entzündungshemmend und stärken zusätzlich das Immunsystem.
Von Omega-3-Fettsäuren weiß man, dass sie einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit unserer Blutgefäße leisten und möglicherweise sogar einen positiven Effekt bei Depressionen haben.
Um ausreichend Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen aufzunehmen kann man beispielsweise 1-2 Teelöffel Rapsöl pro Portion zum Kochen verwenden und 1-2 Teelöffel Lein- oder Walnussöl in Salatmarinade oder Frühstücks-Porridge (Haferbrei) mischen.
Ein regelmäßiger Verzehr von ein bis zwei Portionen fettreichem Seefisch pro Woche ist zusätzlich wichtig, da die körpereigene Bildung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) nur eingeschränkt möglich ist.
EPA und DHA besitzen eine höhere Wirksamkeit als die in pflanzlichen Quellen verfügbare Alpha-Linolensäure (ALA). Gute Quellen sind fette Meeresfische wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch.
3. Iss zumindest einmal am Tag bewusst eine Portion Vollkorn-Getreide
Zumindest 50 Prozent aller Getreideprodukte auf unserem Speiseplan sollten Vollkorn-Produkte sein. Alle anderen Getreideprodukte (aus Auszugs- oder Weißmehl) liefern leere Kalorien.
Vollkorn-Produkte hingegen sättigen aufgrund ihrer Ballaststoffe besser und enthalten zusätzlich wertvolle Vitamine (besonders B-Vitamine) und Mineralstoffe wie Eisen.
Im Grunde könntest du also ausschließlich zu Vollkorn-Produkten greifen. Unterwegs bzw. in Restaurants oder bei Freunden wirst du aber sicher seltener Vollkorn-Produkte bekommen. Und wahrscheinlich willst du auch gar nicht komplett auf weiße Nudeln oder ein französisches Baguette verzichten.
Somit ist schon viel gewonnen, wenn du vor allem zu Hause besonders darauf achtest, Vollkornbrot und –nudeln sowie Naturreis und andere vollwertige Getreidebeilagen zu essen.
Bei Vollkornbrot lohnt es sich, verschiedene Brote aus unterschiedlichen Bäckereien oder Supermärkten durchzukosten. Geschmäcker sind bekanntlich verschieden und auch bei Vollkornbrot gibt es große Unterschiede.
Wichtig ist auch ein Etiketten-Check, denn nur wo Vollkornbrot draufsteht, ist auch Vollkornbrot drin. Lass dich also nicht von der braunen Farbe vieler Brote oder Bezeichnungen wie „Korn-„, „Mehrkorn-“ oder „Fitness-“ in die Irre führen. Die wenigsten davon sind auch tatsächlich aus Vollkornmehl hergestellt.
4. Baue eine Mahlzeit des Tages auf 2 Händen voll (rohem) Gemüse auf
Der aktuelle Ernährungsbericht der Universität Wien bestätigt einmal mehr: wir essen zu wenig Gemüse. Denn ein Großteil aller Erwachsenen kommt nur auf ein Drittel der empfohlenen Tagesration.
Wenn wenig Zeit oder Lust zum Kochen hat, kann mit einem bunten Rohkostsalat aus saisonalen Gemüsesorten für eine wahre Nährstoffbombe sorgen. Von Klassikern wie einem griechischen Salat bis hin zu ausgefalleneren Varianten mit Roter Rüber (Roter Beete), Kohlrabi, Fenchel, Brokkoli oder Zucchini.
Auch Obstsorten wie Pfirsich, Beeren oder Zitrusfrüchte lassen sich zu einigen Salaten gut kombinieren. Dazu eine Scheibe Vollkornbrot und eine Hand voll Samen oder Nüsse als Topping und deine schnelle, gesunde (und energiearme) Mahlzeit ist komplett.
5. Denke an deinen Snack für unterwegs
Gerade untertags, wenn wir nicht zu Hause sind, mangelt es oft an Ideen für den kleinen Hunger zwischendurch. Schnell greift man dann zu einem Convenience-Produkt aus dem Supermarkt oder an der U-Bahn-Haltestelle und nimmt damit meist mehr Zucker und Fett als wichtige Nährstoffe zu sich.
Genauso, wie wir für unsere Kinder immer eine Jause mit dabeihaben, sollten wir auch auf uns selbst nicht vergessen und immer einen kleinen gesunden Snack in der Tasche haben.
Am Einfachsten geht das mit einem Stück Obst oder einer Portion naturbelassener Nüsse.
Wer kurz Zeit zum Vorbereiten hat, kann ein paar Gemüsesticks einpacken, eventuell mit einer kleinen Dose Hummus zum Dippen.
Auch ein Glas Buttermilch, ein Becher Naturjoghurt mit frischen Früchten oder ein Becher Cottage Cheese mit Gemüse können ein guter Snack für zwischendurch sein.
Du siehst also, dass eine Optimierung deiner Ernährungsgewohnheiten kein Riesending sein muss. Die Regelmäßigkeit zählt und dass du jene Nahrungsmittel im Fokus hast, die einen aktiven Beitrag zu deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden leisten.
